15天悄悄練出女友腹！3個瘦腰動作在家就能練

文：Yahoo時尚美妝、圖：擷取自YouTube、行走的拍立得、小照照照鏡子小紅書

過了一個年，肚子上的肉不知不覺又堆積了一圈，所以各種健身文在這時刻又紛紛出籠，這篇要激勵大家來練練馬甲線，究竟何為馬甲線呢？一般是指女生腹部肚臍兩側會練出兩條直立的隱約線條，看起來很像馬甲所以被稱為馬甲線，也叫做川字腹肌，11字腹肌！

當然要練出川字腹肌可不是那麼簡單，那麼該如何開始循序漸進的練出來呢？必須要三管齊下才比較容易練出來，像是「減脂」、「飲食控制」、「健身鍛鍊運動」，趕快來看看吧！

第一步：減脂
最一般的方式就是慢跑（有氧運動），慢跑是最常見、也最方便的減脂運動，不喜歡跑步的人也可以從快走開始。先利用有氧運動降低體脂肪，再搭配核心肌群訓練。

第二步：飲食控制
最基本的就是不吃含糖以及高油脂、高熱量的食物，另外油炸食品像是鹹酥雞、洋芋片這種也絕對碰不得，可以多攝取蒸煮類型的蛋白質（雞胸肉、魚肉、蛋...）以及蔬菜水果，記得要低脂又要有飽足感的食物為主，烹調方式也避免油炸、煎，盡量川燙、水煮，其實火鍋還算滿方便又好吃，記得放大量蔬菜跟白肉，不用沾醬，就是簡單又算美味的一餐囉！

第三步：腹部運動
1.棒式
有做過棒式的人應該都知道這有多累！！！算是居家很簡單執行的一個運動，只是撐多久就要靠個人訓練啦，就是手臂放在肩膀正下方，手肘保持九十度，腹部跟腰部離地，記得身體自然形成一條直線，背部要挺直，收緊腰腹、臀部，從棒式為中心，還可以搭配抬腳、側旋等不同部位肌肉的鍛鍊，消耗更多熱量，而且練到的肌肉群也可以更全面。可以從撐1分鐘開始休息10秒，至少做3組。

2.手肘交換觸碰膝蓋
先躺在瑜珈墊上，雙手可放在耳朵兩側，用腹部的力量將頭部跟腰部撐起，下半身就是用大腿跟臀部發力，有點類似空中腳踏車的姿勢，手肘盡量碰到兩側膝蓋(左手肘碰右膝蓋、右手碰左膝蓋)，左右重複進行。

3.捲腹運動
其實跟仰臥起坐差不多，先躺下並且屈膝90度左右，腳掌平貼於地面，雙手可放在耳朵旁或者抱胸都行，起身時「下背不離開地面」，腹部微微捲起，維持2秒左右慢慢躺下，配合起身時吐氣、下躺時吸氣的節奏進行，可以上網搜尋影片，看看專業教練怎麼做，一樣也會感覺腹肌炸裂。