Yahoo奇摩新聞 一年瘦下40kg小禎最強減肥法! 公開讓體脂肪狂降的「減肥菜單」
不易形成體脂肪的吃法！雞胸肉、花椰菜米...還有3大居家瘦身運動！
藝人小禎（胡盈禎）靠著健康飲食和健身運動，一年成功瘦下32公斤，她近日公開減肥菜單-「體脂肪管理菜單」，與大家分享她如何用雞胸肉、花椰菜米和櫛瓜，以及健康好油，做出好吃又健康的減肥減脂菜單。WH也特別採訪運動營養師楊承樺，解析體脂管理的重點、小禎減肥餐的營養度、和烹飪上用油需要注意的地方！減肥者快跟上。
想要減肥，健康飲食+規律運動=成功體脂肪管理！
藝人小禎（胡盈禎）的體脂管理瘦身之道，靠的就是健康飲食和規律運動這兩大關鍵，面對棘手的體脂肪管理，必須擁有長期持之以恆的決心和毅力、才能健康瘦身又不復胖。
減肥關鍵，小禎利用減肥菜單，守健康飲食，4個月體脂肪狂降4.4%！
即使成功減下大部分的體重後，體脂率依然會有波動，更會因為一時的輕忽和錯誤的節食而功虧一簣。小禎先前就透露，自己因為食欲不振，食量變小，導致營養素、肌肉量下滑，同時體脂肪居然上升！
而健身教練給她建議是，每天還是要盡量吃點東西，吃不下就喝流質的，例如豆漿、燕麥、以蛋白質為主的食物。結果肌肉量穩定上升，體脂肪率也跟著順利下降到19.7％，創下4個月以來驚人的低體脂率，讓小禎直呼：「果然還是要吃對東西，找對教練！」
想要減肥就要控制體脂肪，易形成體脂肪的吃法關鍵：吃好油！
小禎達到低體脂的秘訣，和「吃」有很大關係。她近期正在嘗試以健康食材、貼近日常飲食習慣的料理方式，在進行長期體脂管理的同時，也能享用美食。
而運動營養師楊承樺指出：不易形成體脂肪的吃法關鍵就是「吃好油」！「我們三餐都需要油脂，沒有油的食物不僅不美味，也會容易餓。攝取適量的油脂更能延長飽足感。」
想要減肥要選好油，好油可以耐高溫、適合烹飪
運動營養師楊承樺說：「兼具長短鏈的油脂，同時含有多元和單元不飽和脂肪酸，可以耐高溫不易變質，比起其他油脂更適合短時間高溫烹飪，像是煎炸、大火快炒，也不易形成體脂肪，對人體比較健康。」
多元不飽和油不建議用高溫的烹飪方式，例如魚油，「煎完魚的油，不適合再拿來炒其他的菜。」
想要減肥，油脂可以在運動前1-4小時補充
運動營養師楊承樺說：「運動前1-4之前補充油脂比較好，因為油脂消化速度比較慢，而且運動後比較不會立即需要油脂來做修復成分。」
小禎減肥體脂管理三秘訣，連營養師也大讚！
減肥祕訣一：體脂管理不能只靠意志力！意志力消散後報復性飲食更可怕！
楊承樺營養師解釋，許多人在體脂管理的過程裡，常採用過度節食的激烈、錯誤手段。事實上只靠意志力控制飲食，當意志力消散後的報復性飲食更可怕，反而會弄巧成拙。營養師提醒，在體脂管理的過程裡，應保持三餐定時、定量，也可適量享用美味的油煎料理，適時釋放壓力，讓口慾能獲得滿足，避免耗損長期意志力破功後，反而出現報復性飲食。
祕訣二：控制體脂應選擇原型食物，營養完整、滿足感高
原型食物指的是未經過度加工處理的食物，通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。營養師指出，挑選原型食物的好處，除了保留食物的完整營養外，給你的滿足感也較高。以最熱門的原型食物─去皮雞胸肉(肉雞)來說，根據食藥署的資料，除了平均每100克含有高達23.3克的蛋白質，熱量更僅117大卡[註]，以及深受大家喜愛的膳食纖維類原型食物-地瓜，也都能幫助帶來餐食間的滿足感，避免過量的進食。
減肥祕訣三：油脂是人體必需，管理體脂也一定要吃油！
在體脂管理的過程裡，許多人可能對油脂避之唯恐不及，事實上適量油脂是人體所需的重要營養素之一。但體脂管理期間，油品的挑選也相當具有技巧性。
楊承樺營養師指出，這幾年在社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油 (MCT油)」因鏈長較短，容易被代謝分解，因此具不易形成體脂肪的特色。但純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸，營養師建議，日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸，兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油，同時取得不易形成體脂肪的健康食品認證，適量使用也有助於體脂管理。除了符合人體的油脂攝取需求，也能讓體脂管理的過程裡可以更放心的享用美味，是兼顧美味與健康的新選擇。
小禎3道減肥菜單！「體脂肪管理」夢幻菜單食譜公開
減肥菜單1. 仿舒肥嫩煎雞胸肉
楊承樺營養師：「水煮雞胸肉會膩！但是加了油烹調過後，味道就變得更有滋味～而且油脂也能增加一些飽足感！」
食材：
醃漬雞胸肉，事先撒一點薄鹽(雞肉重量的0.5~0.8%)，醃漬30分鐘
建議廚具：電磁爐搭配平底鍋
料理步驟：
1. 小火熱鍋(160度)
2. 加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋
3. 放入一片雞胸肉，小火煎兩面各30秒，再蓋鍋蓋關火悶7分鐘
4. 開蓋即完成
減肥菜單2. “花椰菜米”韓式煎餅
楊承樺營養師：「“花椰菜米”可以增加膳食纖維攝取，而使用耐高溫的油脂來煎餅也比較健康。」
食材：
花椰菜米200g、韭菜30g、胡蘿蔔絲30g、熟蝦仁200g、鹽與白胡椒粉少許、煎餅粉漿
煎餅粉漿選擇：
1現成韓式煎餅粉
2 自製調粉：中筋麵粉100g＋玉米粉30g或者在來米粉30g (粉與水約1:1)
建議廚具：電磁爐搭配平底鍋
料理步驟：
小火熱鍋(160度)
加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋
將所有食材均勻混合下鍋，將蛋打散淋上增加香氣
小火煎一面4分鐘，翻面再煎3分鐘就完成
同場加映：
自製韓式煎餅沾醬：四季 醬油1匙、水一匙、白醋0.5匙、糖0.3匙、韓式辣椒粉、蔥末
減肥菜單3. 櫛瓜炒大蒜蘑菇
楊承樺營養師：「櫛瓜是很棒的食材，煎完會有爽脆的口感，不會軟爛。而菇類可以說是天然的味精，蘑菇加熱後會散發菇香味，因此炒過會更容易感受到它的味道。」
食材：
黃綠櫛瓜各1條、蘑菇7朵、大蒜2瓣、黑胡椒粉及鹽少許
建議廚具：電磁爐搭配平底鍋
料理步驟：
小火熱鍋(160度)
加入綺麗健康油，均勻分布在平底鍋，後加入蒜片爆香
將其餘食材放入鍋中拌炒約3分鐘就完成
想要減肥同場加映：3大小禎居家滑盤輕運動
https://www.instagram.com/p/CGTrBAAH4ct/?utm_source=ig_web_copy_link
除了飲食，小禎也推薦她在健身房學到的3大居家滑行輕運動給大家，讓體脂管理的效果更加乘。小禎提醒，可以透過滑盤或毛巾輔助，讓動作可以更流暢。滑行時可以用到更多肌肉和核心保持身體穩定，加強訓練：
減肥運動1. 前後弓箭步：
鍛鍊部位：訓練身體核心的平衡與穩定能力，股四頭肌、臀大肌。
作法：預備動作，兩腳與肩同寬、一腳往後跨大步，注意保持背打直。
開始運動動作：兩腳膝蓋同時彎曲蹲下，直到兩腳的膝關節都約呈90度直角停住約半秒～1秒，兩腿與屁股同時收縮發力將身體往上推，回到原始位置。
減肥運動2. 側弓步：
鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群。
作法：一隻腳踩在滑盤上，另一隻腳站在地面上。並將踩滑盤的腳向身體外側滑，同時臀部向後推放低以及彎曲腳的膝蓋。
減肥運動3. 登山者：
鍛鍊部位：腿、軀幹穩定肌群、肩
作法：雙手與肩同寬，手掌撐地預備。背打直與臀、腿成一直線，收緊腹部。左腳彎曲靠近左肘，左腳回到原位，接著右腳彎曲靠近右肘，右腳回到原位。左右腳輪替，做30秒為一組，視自身狀況做3~5組。
註：資料來源「食藥署食品營養成分資料庫(新版)」
Women's Health美力圈SAY
體脂管理管理像是一場馬拉松，想要段時間減體脂，太過於激烈的手段反而容易復胖又傷身。因此一起耐心調整飲食和加強運動吧！
【延伸閱讀】
＞＞你也有「30歲恐懼症」嗎？5個30歲才懂的人生道理：「做自己喜歡的事不難，能不做自己討厭的事才困難。」
＞＞盤點營養師推薦前10名抗老食物，原來這一罐幾乎全都包～內服外補「1+1>2」讓肌膚凍在精華階段！
※本文由Women’sHealth美力圈授權轉載
