照、動、休、止、鬆 抗疫好眠五步驟

隨著新型冠狀病毒疫情的持續延燒,不僅影響了世界經濟,更是造成大家心情上的惶恐與不安,不少人出現焦慮失眠的情況。然而,在抗疫期間,除了勤洗手、戴口罩,最重要的就是免疫力,當睡不好的情況發生,免疫力就容易受影響。為了讓大家能夠好眠增加免疫力,新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康提出抗疫好眠五步驟「照、動、休、止、鬆」。

1.照:每天早晨起床後兩小時內,建議可到戶外接受太陽光照射30分鐘,藉由曬太陽來抑制褪黑激素的分泌、穩定生理時鐘,開啟白天的好精神。

2.動:維持規律的運動習慣,每週三次,每次至少30分鐘。運動不僅可以幫助身體累積夜間所需要的睡眠驅力,增加晚上的睡眠深度與穩定度,運動完後腦中所分泌的腦內啡也有助於穩定情緒。

3.休:睡眠科學研究發現,中午若能「強力小睡10分鐘」,將有助於在午休後即刻恢復活力、維持午後良好的精神狀態;但小睡最多應以30分鐘為限,以免下午睡太久,反而影響晚上睡眠深度與長度。

4.止:此部份包含兩個層面。其一,是有睡眠困擾者,在午後就應盡量停止攝取咖啡因!飲食攝取的咖啡因,一般需要7至8小時的時間才能代謝出體外,因此,為降低咖啡因對夜間睡眠的影響,建議下午3點後就應避免攝取咖啡因,包括咖啡、茶、可樂、巧克力等食材喔!其二,是在睡前兩小時應停止接觸會讓你覺得焦慮不安的新聞或疫情消息,減少睡前的焦慮不安影響了入睡與睡眠品質。

5.鬆:最後建議在睡前兩小時開始做些靜態放鬆的事,或是在睡前30分鐘運用腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法等方式來幫助身體放鬆,都可以讓身體更明確知道自己已準備就寢,也有助於讓晚上睡得更好。