莫名翹臀,腰痛、下背痛跟著來?下交叉症候群作怪!做橋式運動訓練核心肌群

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】怎麼會有人不需要靠運動,也不必刻意體雕,就可以擁有人人羨慕的S型曲線,尤其是有迷人的翹臀?小心是罹患「下交叉症候群」所帶來的一種錯覺。除了有這樣的錯覺,更需注意的是同時會有腰痛、下背痛、關節痛等症狀,嚴重的話,還可能造成脊椎滑脫的問題。

莫名翹臀,腰痛、下背痛跟著來?下交叉症候群作怪!做橋式運動訓練核心肌群
莫名翹臀,腰痛、下背痛跟著來?下交叉症候群作怪!做橋式運動訓練核心肌群

下交叉症候群警訊:莫名翹臀、腰痛、下背痛、關節痛等

花蓮慈濟醫院中醫部主治醫師沈炫樞表示,現代人工作忙碌,經常久坐、久站,臨床上收治很多病人求診主訴,平時容易出現腰痛、髖關節痛或者是腳踝痛,但是都查不到原因。其實,這一些症狀都可能是下交叉症候群(lower cross syndrome)的警訊!

長期姿勢不正確、肌力不足,導致下交叉症候群

長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(lower cross syndrome)的元凶之一。可以說,下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。

長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外,由於腰部與大腿的肌肉緊繃,這時候就會出現臀部翹的錯覺。

出現下背部疼痛,除了要注意坐姿,避免習慣性翹腳,避免讓骨盆偏向一邊,產生下背部代償性壓力,所以,臨床上可以利用中醫推拿整復治療。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)
出現下背部疼痛,除了要注意坐姿,避免習慣性翹腳,避免讓骨盆偏向一邊,產生下背部代償性壓力,所以,臨床上可以利用中醫推拿整復治療。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

至於,為什麼下交叉症候群也會造成關節疼痛?下交叉症候群的特點是肌肉不平衡導致姿勢不平衡,由於肌肉不平衡,就可能造成髖關節彎曲及代償性的腰椎過前凸,因而使髖關節承受過大應力而產生疼痛。

肌肉筋骨達到平衡:做「橋式運動」、「膝蓋抱胸運動」

沈炫樞中醫師表示,要確實解決下交叉症候群帶來的疼痛,就要從根本解決,建議大家可以透過做「橋式運動」(Bridge Pose),訓練包含臀大肌與腹部的核心肌群,還有搭配放鬆下背部肌肉的「膝蓋抱胸運動」(knee to chest),讓身體肌肉筋骨達到平衡。

【橋式運動】

做法:仰臥平躺,雙腿屈膝,雙腳分開並且腳掌著地,雙臀向兩側分開平放。 緊繃腹部,臀部收緊並向上挺。

效果:主要訓練核心肌群、瘦小腹、練翹臀、伸展髖骨。

橋式運動。
橋式運動。

【膝蓋抱胸運動】

做法:仰臥,雙手環抱左腳單膝,彎曲至胸前,維持10~30秒,膝蓋放下,再換抱右腳單膝,同樣維持10~30秒再放下。

效果:可以使腰部肌肉放鬆,並使得椎間孔被打開,讓神經減壓,並重新使神經的血液循環。

膝蓋抱胸運動。
膝蓋抱胸運動。
中醫針灸、推拿整復治療,可緩解下交叉症候群不適。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)
中醫針灸、推拿整復治療,可緩解下交叉症候群不適。(圖片提供/花蓮慈濟醫院)

中醫針灸、推拿整復治療,可緩解下交叉症候群不適

此外,透過中醫針灸治療局部取穴方法,有助緩解下交叉症候群帶來的不適。如果已經出現下背部疼痛,除了要注意坐姿,避免習慣性翹腳,避免讓骨盆偏向一邊,產生下背部代償性壓力,所以,臨床上可以利用中醫推拿整復治療。

最後,沈炫樞中醫師提醒,維持正確、規律運動能帶來良好的體態,不論是嬰兒、兒童、青少年、成人還是長者,都需要運動。尤其,平時要注意維持正確坐姿、站姿,並適度進行橋式運動、膝蓋抱胸運動伸展訓練,就能揮別下交叉症候群。

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