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延緩老年危「肌」防肌少症有一套！研究：維生素C有助減緩肌肉流失
【華人健康網編譯洪辰竺／台北報導】小心危「肌」埋伏！肌少症是老年失能的元凶，成年人在50歲之後，每年肌肉的質量平均會減少0.5-1%。肌肉流失不只會使行動不便、生活品質下降，更可能會增加年長者跌倒的風險，嚴重甚至會骨折，導致失能，增加死亡風險。目前有一項研究新發現，從飲食中攝取適量維生素C，或許能減緩肌肉流失！
造成肌少症的原因有很多，包括內分泌失調、年齡漸長導致肌肉流失、因行動不便缺少肌肉活動、攝取蛋白質不足，或是因體內產生自由基破壞肌肉細胞等，都有可能造成肌少症的發生，且發生機率男性較女性來得大。
研究發現：血漿中及飲食中含較多維生素C者，骨骼肌質量相對也較高
為了暸解是否能藉由補充具抗氧化效果的食物，例如抗氧化力強的維生素C來對抗自由基，減緩肌肉細胞受到傷害，根據《每日科學》（Science Daily）報導，一項來自英國東英吉利大學諾里奇醫學院流行病學與公共衛生系（Department of Epidemiology and Public Health, Norwich Medical School, Faculty of Medicine and Health Sciences, University of East Anglia）的艾爾莎・韋爾奇博士Dr. Ailsa A Welch及劍橋大學（Cambridge University）合作研究的團隊所進行，並發表在《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）上的研究指出，血漿中和攝取飲食中含有維生素Ｃ濃度較高者，其用於評估身體肌肉量的骨骼肌質量指數(appendicular skeletal muscle mass index，ASMI)似乎也較高。
實驗進行的方式，是以15000多名年齡介於42-82歲之間的男女為受試者，在1997-2000年間對受試者的身體進行健康檢查，先測受試者的去脂體重（free fat mass, FFM），為了暸解骨骼肌肉佔身體的比率，研究人員先後分別以總體重與BMI作為參數進行計算，得出骨骼肌質量的數值。
為了再研究受試者血漿中維生素C與骨骼肌含量是否有關聯性，研究人員接著在健康檢查中收集了受試者未空腹時的血液，血液樣本在抽出後進行避光措施，並立即分離出血漿，同時使用偏磷酸穩定血漿的狀態，使氧化的機會減到最小，再貯存在零下70℃，1週後透過螢光測定法測定血漿中的維生素C濃度。
由於歐洲食品安全局（EFSA）定義：血清中維生素C的濃度若<11.4μmol/ L為缺陷型，<50μmol/ L為不足，和≥50μmol/ L為足夠，因此，研究也以50μmol/ L界定血漿中維生素C的多與少，最後分析研究結果發現，血漿中維生素C足夠者，其最後經參考BMI值計算得出的骨骼肌質量比血漿中維生素C不足的男性及女性分別高了1.6%和3.4%。
研究：飲食中攝取維生素C的量，會影響血漿維生素C濃度
另外，研究團隊也分析了受試者7天的飲食日記中攝取維他命C的含量，並同樣分析血漿中的維生素C後發現，飲食中每少攝取1毫克（mg）的維生素C，在血漿中的維生素C濃度會跟著下降0.478μmol/ L。
究竟維生素跟我們的骨骼肌有什麼關聯呢？維生素C的學名又稱抗壞血酸（ascorbic acid），研究人員表示，維生素C可以幫助肉鹼（carnitine）以及膠原蛋白的形成，膠原蛋白是組成骨骼肌和肌腱結構的關鍵成分，而肉鹼則在身體活動時長鏈脂肪酸的代謝中擔任重要的角色。
當肉鹼缺乏時，便無法將脂肪酸帶進粒線體中產生能量，會導致肌肉無力、低血糖等症狀；另外，堆積在細胞內的脂肪酸也會使肌肉組織受損。所以當攝取的維生素C不足時，骨骼肌的型態可能也會因此改變。那麼，需不需要額外補充大量維生素C才能防止肌肉流失呢？
平日攝取富含維生素C蔬果，有助減緩肌肉流失
艾爾莎醫師指出，補充維生素C不需要大劑量，每天在飲食中吃一些柑橘類食物如橘子，以及富含維生素C的蔬菜，對大多數人即有減緩肌肉流失的效果。
一旦肌肉流失小心造成肌少症，會影響行動，降低生活品質，若發生在老年人身上尤其危險，可能會造成跌倒摔傷骨折，甚至因失能增加死亡的風險。遠離肌少症可以從日常飲食、運動著手，以下是5點小提醒：
【遠離肌少症風險5要訣】
1.攝取足夠蛋白質：
蛋白質對合成肌肉有益，在腎臟功能正常的情況下，年長者的蛋白質攝取量建議吃到每天體重的1.2倍（克）蛋白質，可以在三餐平均攝取雞肉、魚肉等口感鮮嫩的肉類，有較高的適口性，年長者的接受度較高。
2.攝取富含維生素D的食物：
血液中有充足的維生素D，身體的骨骼才能有正常的表現，身體的活動力及平衡感也會較好。為避免血液中維生素Ｄ不足（小於30ng/mL)，平時不妨多攝取富含維生素D的食物，例如深海魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚）、菇類（香菇、黑木耳）、蛋黃與堅果種子類。若想透過保健食品補充維生素D，國健署建議每日最高攝取量是2000IU，多食無益，須避免盲目補充過多劑量。
3.適量補充綜合維生素B群：
維生素B群能幫助蛋白質吸收及肌肉生成，可適量攝取原型食物，例如全麥麵包、糙米、雞蛋、綠色蔬菜、雞肉、大豆製品等維生素B群含量豐富的食物。
4.以低強度運動加強肌力：
由於肌少症患者的肌力較不足，所以建議一開始進行能負荷的低強度有氧運動、肌力訓練、伸展運動或平衡協調運動，1週至少進行3次，每次至少運動30分鐘，漸漸延長運動時間，最後再依自己耐受狀況增加運動強度。
5.適度曬太陽：
皮膚照到太陽中的紫外線後，可以將血液中的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）經由肝、腎轉化成維生素D，因此適度曬太陽可以幫助促進體內維生素D的生成。曬太陽的時間不用太久，在四肢都照到陽光的情況下，約10-15分鐘就足夠。
如何知道自己有肌少症的問題呢？根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年年底的會議共識，可由以下方式初步篩檢有無肌少症：
1.量測小腿圍：男性＜34公分、女性＜33公分，就可能就有肌少症。（測量小腿圍時，膝蓋需呈90度，以小腿最粗的部位為準。）
另外，臨床上醫師也會利用握力儀、行走速度、起立坐下測試，進一步確認肌力狀況：
2.量測握力：
肌肉強度（肌力）則可以靠測試手的握力，若男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤，則需再進行肌肉質量檢測是否患有肌少症。
3.量測行走速度：
行動能力則可以靠計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表(short physical performance battery, SPPB)進行評估，若65歲以上的長者行走速度小於每秒0.8公尺，則需進一步檢查是否患有肌少症。
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