Yahoo奇摩新聞 比算卡路里更重要！想減肥必須知道的「GI值」
一、什麼是GI值?
升糖指數(Glycemic Index，GI值)，指的是食物中「碳水化合物」含量的多寡，範圍由0~100來表示。這個數值可以用來衡量食物中的醣類消化轉為葡萄糖的速度，以及提升人體血糖值的能力。
GI值越高表示引起血糖波動的程度越大，而體內胰島素反應也相對越強
所以如果時常攝取高GI值的食物，很可能過度刺激胰島素反應，導致胰島素阻抗產生，進而導致糖尿病上身，且胰島素分泌越多，越有機會促進脂肪儲存
升糖指數（GI值）高的食物會導致糖尿病患者的血糖升高
高GI食品也造成人們維持健康體重的困難，這就是為什麼某些糖尿病患者需要使用食物的GI值來規劃飲食
聽到這邊你或許已經可以得到一個結論：「是不是少吃GI值高的食物為佳？」
其實食物都是「均衡」最重要，但如果你發現，日常生活中習慣、喜歡吃得食物，幾乎都是高GI值食物，那建議你要小心，將一些食品替換為低GI值。
營養均衡的飲食包括了多種類的食物，因此也不要僅限於食用低GI食品。
首先，你需要先知道食物的GI值，這樣才可以幫助你，選擇更健康、適合你的食物。
營養專家過去常常將碳水化合物分類為複合或單一碳水化合物。
例如，蔗糖是一種單一的碳水化合物，而豆類和穀物則是複合的碳水化合物，儘管研究人員曾經認為，複合式的碳水化合物不太可能引起血糖波動，但進一步的研究發現，碳水化合物與血糖之間的關係，其實更為複雜。
為了評估GI值，研究人員向無糖尿病的志願者提供了一種含有50克（g）碳水化合物的測試食品
在另一天，他們給受試者提供了控管的食物，例如白麵包或糖，其中的碳水化合物含量相同
然後，他們定期對兩種食物的血糖水平進行比較，這表示GI值只是比較各種食物對血糖影響的一種方法
食物的GI值越高，它升高血糖的速度就越快，GI值高的食物會引起血糖驟升，然後血糖迅速下降
隨著血糖下降，一個人可能會感到飢餓，只吃高GI的食物會導致人暴飲暴食，因為進食後他們很快就會感到飢餓
食用低GI值的食物，可以降低罹患糖尿病和心臟病的風險
對已經患有慢性疾病的人，低GI飲食可以減少並發症的風險並防止血糖震盪
二、GI值指數
GI分數如下：
• 低GI食品：55以下
• 等地理標誌食品：56–69
• 高GI食品：70或以上
升糖指數基金會（Glycemic Index Foundation）建議，將平均飲食GI得分定為45可能會帶來最顯著的健康益處。
這並不意味著一個人只能吃GI分數等於或小於45的食物。相反，一個人應該通過食用低GI的食物，來平衡高GI食物的攝入。
重要的是要注意，特定食物的GI是估計值。幾種因素會影響某種食物的GI值：
1.烹飪方式會增加GI值
如果是相同類型的麵食，則其GI值要低於將其煮至柔軟程度的GI值。例如:較軟較糊的粥，GI值會高於米飯；果泥的GI值也高於整個原型果實
2.加工通常會提高GI
例如:果汁通常具有比完整水果更高的GI值；精緻點粉做成的白吐司，GI值高於全麥吐司
3.熟成食物的GI值通常較高
例如，香蕉的GI值 會隨著香蕉的成熟而升高。
4.同時進食的食物會影響GI值
攝取多一點的纖維能降低一頓飯的總GI值；若食物中包含蛋白質、脂肪，也會降低糖分進入血液中的速度。
三、結語
GI值可以幫助一個人對其整體飲食和營養攝取做出健康的選擇。
糖尿病患者，試圖減肥的人以及有心臟病風險的人，可以從低GI飲食中獲得顯著的益處，而且這種益處不僅適用於慢性病患者，還適用於所有人。
低GI飲食並不意味著要避免所有高GI食物，取而代之的目標，應該是時常保持GI值的平衡，重點放在低GI富含纖維的食物上，醫生或專業營養師可以幫助您規劃，以各種低GI食物為特色的美味和營養飲食。
參考來源：
Glycemic index: Everything you need to know
劉素櫻著：營養師百問百答-圖解營養學 百大飲食迷思全破解
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