暖身三元素 保護自身

『會受傷一定是因為做了某些蠢事…我從來沒見過誰是聰明受傷的』（Michael Gundill）

要達到目標，但並非不計代價

在自己選擇的體育項目中力求精進、取得成功是好事，但未必得不計一切代價。假使運動時能更小心，有很多不應發生的傷害就能被避免，才不會限制未來的發展。

所有運動員都應該了解自己的身體侷限，更要體認所有嚴重的傷害都能引致 殘疾、不可逆的失能、甚至摧毀對未來的想望。

撇開意外事故不算，大多數肌力訓練相關的傷害都是可以預防的！切忌冒險進行與自己身體條件不合的訓練，這通常會付出昂貴代價，學習如何保護自己的健康才是王道。

當個聰明的棋手

想像自己正在下棋，初學者總是走一步算一步，高手卻能設想好幾步棋以後的狀況。健身者也要把眼光放遠，學習預先設想潛在的傷害並積極避免。不幸的是，大多數人總在受傷後才學會這個教訓，到時肌腱病變或背痛早已嚴重阻礙他們的訓練了。

建立暖身程序

暖身動作是傷害預防的起手式，隨著訓練進展，暖身的過程會越來越複雜。初學者的身體像台普通汽車，但健身運動員的身體卻像一級方程式的賽車，駕駛兩種不同等級的車需做的準備當然天差地遠。前者只要發動引擎踩下油門就可以開了，後者免不了發動引擎、確認煞車、檢查輪胎等一連串的標準程序，在各級運動員的暖身動作也可以看到類似的差異。

一個完備的暖身程序包括三個元素：

1 全身暖身

2 弱點部位的暖身

3 目標肌群的暖身

各部位的體溫差異

我們常說正常體溫大約落在攝氏37℃下，但這樣一概而論容易引起誤解，所謂 的 37℃是指最適合心臟與腦部（海馬迴）運作的溫度，而腸道溫度卻常常達到 39℃以維持消化功能。越遠離軀幹、越接近體表的部位溫度越低，皮膚表面的溫度變動很大，從關節表面的 25℃到肌肉表面的 31℃都有。

此外也不是所有肌群都具有相同溫度，肌肉的溫度與它們的位置（與產熱中心 的距離）有關。隨著肌肉厚度不同，肌肉的中心與表面溫度差異可達到6℃之多。在暖身之後，肌肉內部的溫度會漸趨一致，但是在每組動作之間，肌肉外圍降溫會比中心快，以最邊緣的肌腱為例，休息時的溫度通常低於攝氏 30℃，可能和此處缺乏血液循環有關。

目前並不清楚有利於肌肉表現的最佳溫度是多少，不過結締組織要維持彈性 （不易產生撕裂傷）的最低溫度至少要超過攝氏 39℃，而且平均每提升 1℃組織強度會增加 2.8%，但溫度太高也會有害處！為了降溫而採用局部冷敷會讓肌肉變得僵硬，肌肉溫度從攝氏35℃降至 28℃則僵硬程度會增加 35%，這效應將使得肌肉伸展時撕裂的風險提高。

結論：

暖身程序應該是經過深思熟慮的主動策略，而不是隨興就好。首先要了解肌腱不僅是溫度最低的組織，同時也是最難升溫的部位，不良的暖身即使提升了全身溫度，肌肉的增溫卻仍然不足而肌腱還是處於低溫，除了阻礙訓練的表現外，也會開啟受傷的大門！在本書第 4 篇訓練計畫的內容中，將針對每個肌群提供適切的暖身程序以避免上述問題。

全身暖身

暖身讓體溫升高可以促進體能表現、降低受傷風險。研究顯示下午的體能表現會比早晨多出 2-6%，因為下午的平均體溫會高出 0.7℃1，此外體溫微幅升高也可以直接促進神經傳導和肌肉收縮，早晨暖身如果做得徹底，可讓體溫比傳統熱身多提高 0.5℃，進而消彌上下午的肌力差異，這些證據在不同的研究之間都得出類似的結論。在進行大重量的腿推舉之前，除了針對腿部肌群之外也加做全身暖身（心肺運動），比起單做腿部暖身可提升 8% 的肌力表現。中心體溫的升高固然可改善體能表現， 但也不宜過度升溫，當體溫高於靜止體溫 4℃以上，反而會因過熱而妨礙表現，最適宜肌力表現的中心體溫大約是攝氏 38.5℃。除了心肺運動外，本書也建議加做次數較多的蜷腹（crunch）為腹肌熱身，當腹肌被活化可連帶引發腎上腺素大量分泌，進而幫助全身更快熱起來。

弱點部位的暖身

確實有些肌肉是相對不易受傷的，但也有許多解剖上的弱點部位，只要退化就能讓運動員遭受重大傷害，包括二頭肌 長頭、棘下肌、棘上肌、前臂和膝蓋的肌腱，這個清單不長，需要依照個人結構的缺陷以及任何浮現出的痠痛做個別調整。

本書將在暖身計畫的章節（見第4篇）詳述每個主要肌群的弱點部位，帶出針對 個別部位非常精確的暖身動作，假使沒有任何解剖概念，這些範例中的動作看起來可能很沒道理，其實每個動作都有特定的目的，會在文中解釋緣由，這些針對脆弱部位的暖身動作必須在進入主要肌力訓練前完成。

目標肌群的暖身

這是最簡單的部分，從小重量開始進行課表內的第一個動作，然後逐漸增加重量，因為提昇中心體溫會比提升特定肌肉溫度來得容易，先讓全身升溫後目標肌群的暖身會比較有效率，假使在冬天訓練會更突顯其效果，對奧林匹克等級的運動員來說，冬天訓練的受傷率是夏天的兩倍。

相同的，對於正在進行低熱量飲食的人，能量受限會反映在基礎代謝率的降低，造成體溫微幅下降，加上肌肉受飲食影響也變得脆弱，都會提高受傷的風險。

上述的暖身三部曲結構非常完整，但人們很常忽略掉前兩步驟，尤其是弱點部位的暖身，造成運動員把小傷硬撐成慢性疼痛的狀況，例如二頭肌長頭肌腱部位的典型疼痛（容易被誤認為無法解釋的肩膀前方疼痛）。

只要遵循本書提到的暖身課表，多半都能快速擺脫這些惱人的問題，但假使健身者常常在弱點部位的溫度尚未提升前就進行訓練，已經造成無可彌補的傷害，到時再開始認真暖身就太遲了。

一旦完成暖身就要避免降溫，拿爆發性運動員為例，身體從熱到冷可以降溫達 1.6℃，足以使其表現衰退4%，因此環境溫度才是選擇衣物的考量原則，而非流行趨勢。

每組動作之間利用大毛巾覆蓋保暖，尤其是間隔時間較久時：

■ 訓練軀幹時覆蓋肩膀

■ 訓練下肢時覆蓋大腿，特別是膝蓋

大腿肌肉血流豐富，若不保暖可能會導 致中心體溫降低，讓人感到發冷 8 ，這 種狀況可以用第二條大毛巾作為阻隔以 保護軀幹；當氣溫炎熱在訓練上半身 時，可用毛巾覆蓋軀幹，並穿短褲透過 大腿肌肉散熱；訓練下肢的日子則穿輕 薄的運動褲配短袖上衣，促進上半身的 體溫調節。

受傷風險隨年齡遞增

醫學研究發現，若身體活動量相同，年紀45-75歲的族群受傷風險是25-44歲族群的2.5倍，如果這樣的數據為真，該由什麼角度來解釋呢？

肌腱的血液循環隨著年齡增長而遞減，組織修復和癒合速度也變慢，同時許多修復不完全的微小創傷逐漸累積，理論上應該在健身日之間預留較長的恢復期，才能跟上修復進度，但這並不切實際，因此可以理解為何訓練數年後會累積越來越多的傷勢。

本文選自 旗標出版《進階肌力訓練解剖聖經2》一書。書中除了介紹訓練前適當熱身的方式，還分享如何處理天氣與暫時性過度活動引發的疼痛、避免慢性傷害等狀況，並帶讀者解剖身體構造，分析不同的身體型態對訓練成果的影響，以及分享訓練技巧、復原技巧、肌力訓練動作解析。本書擁有許多寶貴的健身知識，適合個人自習，也適合教育者幫助學員訓練！

◎ 延伸閱讀：晨跑前肌肉的溫度提升 是跑友有效暖身的指標

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