返老還童！運動能減緩老化 心肺功能猶如20歲

對於一般的成人來說，隨著年齡的增長，人體的運動能力會逐漸的衰退與老化。如果持續運動會減緩心肺適能的老化嗎？研究發現，只要每周至少3次、每次30分鐘以上運動，即使到了6、70歲時，仍可擁有2、30歲時的心肺適能。

不分男女與運動項目 70歲時表現急遽衰退

Tanaka and Seals（1997）收集美國各年齡層游泳者，自由式1500公尺與50公尺的紀錄，發現男、女美國人1500公尺自由式游泳最佳表現年齡在25至40歲、30至35歲，70歲以前呈現線性的增加運動時間，超過70歲以後，游泳成績就會比較大幅度的衰退。

Donato等（2002）收集12年（1988-1999）參加美國成人游泳賽（US Masters Swimming Championships）的640位選手（321女性、319男性）表現，紀錄至少連續3年的50公尺與1500公尺的參賽成績。

研究發現隨著年齡的增加，50公尺與1500公尺游泳成績會呈現線性的衰退（比賽時間增加），而且不分男女與項目（50公尺與1500公尺）都會在70歲時急遽的衰退。

Tanaka and Seals （2003）收集有關運動表現與老化的文獻，發現35歲以前的 10公里跑步表現幾乎可以維持不變，35歲以後到50至60歲間，10公里跑步成績會緩慢的增加；大於60歲以後，隨著年齡的增加，10公里跑步成績會顯著衰退。

由人類在游泳與跑步成績的表現來看，當年齡超過50歲以後，確實會有較差的運動表現，這種現象就是因為老化的結果。

運動真的能夠減緩心肺耐力老化嗎？

事實上，經常的參與運動是維持健康的重要手段，問題是「運動真的能夠減緩心肺耐力（心肺適能）的老化嗎？」

Wilson and Tanaka（2000）利用整合分析的方法，將受試者為坐式生活者的文獻214篇（受試者共6231人）、經常活動者的文獻159篇（受試者共5621人）、以及耐力訓練者的文獻165 篇（受試者共1976人）。

依據受試者的年齡與最大攝氧量進行分析發現，不管受試者的身體活動情況如何，最大攝氧量與最大心跳率都會隨著年齡的增加而下降。

但是，身體活動量較多耐力訓練者，雖然會隨著年齡的增加與一般人具有類似的最大攝氧量退化率，由於具備較大的最大攝氧量，因此到了60歲左右仍然具備一般人2、30歲時的心肺適能。運動時的最大心跳率，則不會受到身體活動情況的影響。

Eskurza等（2002）則以24名年齡介於40至78歲的女性（8名坐式生活型態、 16名耐力訓練者）為對象，進行持續7年（前測在1993至1994年間）的縱向研究。

研究結果發現，耐力訓練者在降低訓練量以後，具備最大的最大攝氧量衰退率 （降低的最快），而且在統計上顯著大於持續坐式生活與維持或增加訓練量的受試 者。也就是說，如果妳是一位經常參與耐力訓練者，減少耐力訓練將會增加心肺適能的退化，甚至退化率還會高於不運動的人。

每周3次、每次30分鐘 顯著提升心肺適能

儘管透過長期的追蹤研究發現，長期參與運動訓練的人，仍然會隨著年齡的增加，出現心肺適能老化與衰退的現象，但是也有不少文獻發現（Maiorana等, 2001；程文欣，2006），只要持續的每周3次、每次30分鐘、8周的心肺耐力訓練，就可以顯著的提升心肺適能。

只是，這種8周以上的研究訓練期限，相對於7年或更長時間的人體老化現象，相對的短暫許多。

持續進行心肺耐力訓練是有必要

對於社會大眾來說，持續的進行心肺耐力的訓練是有必要的；不管心肺適能是不是會有老化或衰退的現象，如果可以持續的經常（每周至少3次、每次30分鐘以上）參與運動，在6、70歲時仍然擁有坐式生活型態者2、30歲時的心肺適能，不就是健康的重要證據與依據嗎？

◎ 本文摘自／《做個有智慧的跑者：科學化跑步訓練與線上 AI 輔助系統》王順正, 林玉瓊 著

原文請見：運動真的可以減緩老化！研究證實：每周運動3次 60歲心肺適能有如20歲

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