年終掃除爬高走低 護理師傳授健康操強化肌力免受傷

年關將近，家家戶戶大掃除常需爬高走低，加上冬天肢體較為僵硬，若平日未強化肌力，打掃前未做好伸展暖身，極易造成身體傷害，得不償失，臺東馬偕護理師李春香特別傳授「肌力OK操」，避免大掃除時可能造成的運動傷害。

參加衛福部的預防及延緩失能方案運動指導師資培，李春香無心插柳，意外吸引了一群需要運動的同事，進而組成「肌力健身社」，社員多為家庭主婦，工作忙碌沒時間上健身房，利用每週二下班之餘集合運動，讓肌力不因為年齡而流失，經過2年訓練各個受益良多。

李春香指出，人體肌肉量隨年齡而流失，30歲以後每年減少1%，70歲後更加速流失，這種與老化相關的骨骼肌流失稱為「肌少症」。肌少症若又伴隨身體機能下降，易造成日常活動能力變差、衰弱，易發生跌倒、骨折，甚至死亡等意外。

適當的肌力強化運動可延緩肌肉量流失、強化肌力、增進柔軟度，進而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及傷害風險，李春香說，一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」，以英文字母I-Y-W-L-T為形狀的動作，不僅可強化肌力，也可改善上班族肩頸酸痛的問題，年節打掃事事OK，值得推廣。

李春香表示，訓練肌力的目標，以能提昇日常活動能力的功能性肌群為主，有助於提物、控制走路時姿勢的穩定與平衡，並促進下肢血液循環。

另外，居家可利用非滑輪、標準高度的靠背椅，採坐姿進行以確保運動時的安全，運動次數建議每週進行2至3次，每次運動包含3項運動程序，即熱身及伸展、肌力強化及緩和運動，並依個人狀況漸進性增加時間及次數。