NRC全職跑步教練吳敏 「教你輕鬆跑出健康」

「加強運動表現的第一步就是要了解自己，包括是不是真的喜愛這個運動。」NRC全職跑步教練的吳敏笑說，大家來跑步都有各自不同的理由，最重要的是找到自己熱愛跑步的原因。

跑步可以說是人的本能、多種運動的基礎、也是門檻最低的運動項目之一。有許多研究指出適量的跑步運動對健康有著正面的效應，像是增強心血管與呼吸系統、強化骨頭密度、加強代謝速度，也可能加強免疫系統，還有研究指出，跑步對於提升自尊、改善情緒、舒緩壓力都有助益。

全國廣播《空中荃運會》本周節目邀請到亞青田徑國家代表隊，同時也曾連續多年包辦全國中等學校運動會高中女子組1萬公尺及5000公尺的雙料金牌，現在於NRC擔任全職跑步教練的吳敏，來到節目上跟大家分享她的跑步經驗、跑步運動的科學化知識，以及如何輕鬆入門跑步運動。

從跑者轉任為教練的吳敏，過去戰績輝煌，舉例來說她在10000公尺項目的成績是歷年第16強，5000公尺歷年第14強、1500公尺則是歷年第39強，除此之外她甚至也有跨足馬拉松與障礙賽相關的領域。吳敏回想在選手時期，幾乎每天都要跑步，可能只有休周日而已。談到因為跑步而去過的國家，吳敏表示，自己有去過名古屋、大阪與上海，其中印象比較深刻的是名古屋的馬拉松，因為那是自己第一次的海外馬拉松，當時原先沒有打算要去，但被朋友邀請後就想說嘗試看看，結果還真的都有抽到選手資格，也是在這次的路跑結束時與朋友聊天，決定再去挑戰大阪馬拉松。

萬事起「跑」難，素人跑步運動夯

「雖然跑步看起來是個人的運動，但因為人都有惰性，互相激勵很重要！」吳敏笑著說，一個人跑步也比較容易無聊，有人陪伴總是更好。

人從嬰兒時期開始、爬然後到走、然後到跑，跑步看起來並不是一件需要讓人來教導的事情。但吳敏指出，即便大部分的人可能都有跑步經驗，但動作可能卻是錯誤的，經年累月的錯誤姿勢最後可能會對身體造成負擔。吳敏表示，根據自己的經驗，素人跑者最需要的激勵其實是有個人陪伴，也可以請教練來指導，算是給自己一些督促、提升持續跑下去的動力。

吳敏擔任教練的NRC全名是NIKE RUN CLUB，重視科學化的跑步教學。吳敏指出，班級一次上課都是100多人，不只人多場地也很大，所以上課的時候都還會使用擴音器，教練也很多位，會將學生分組進行教學。吳敏表示，跑步課程通常從動態暖身、靜態伸展開始，逐漸帶領跑者們進入狀況，接著會操作一些增加身體敏捷度的動作，然後才是主要的訓練項目、最後當然還要記得收操。

至於這個順序有什麼特別的呢？吳敏指出，對於每一個運動項目來說，暖身都是必須的，可以提升體溫、喚醒身體、減少運動傷害的可能性。另外，她也提到有很多人都會忽略收操的部分，但如果不收操的話整個肌肉都會處於緊繃的狀況，要透過收操來慢慢把肌肉拉開，這樣子隔天才比較不會痠痛、訓練也才會有更好的效果。

運動科學與跑步注意事項

「跑步有很長的時間都在自我對話，會跟自己說再堅持下去、選擇的事情就要做好！」吳敏指出，當跑步感覺很累的時候，也可以透過短暫放空、欣賞周遭景色等方式來幫助自己忘記疲倦。

科學化的運動教練指導指得是從營養生理、傷害防護、運動心理學等都有相關學理根據的訓練方式，例如在跑鞋的選擇方面，吳敏就提醒，素人跑者要注意別穿薄底鞋，因為那是專業選手在穿的、比較貼合地面，對於腳步肌力夠的選手來說更能發揮，至於底較厚的鞋子則可以緩衝，保護能力也更好，讓素人跑者比較不容易受傷。

至於跑步的姿勢，吳敏指出，一般常見的錯誤是手部跟軀幹，她常提醒學員注意擺手到胸前即可，不用把手舉太高，手部輕鬆虛握拳，身體方面的話核心也要出力但別太緊繃，不然可能會跑的彎腰駝背或是歪七扭八，軀幹的角度也以抬頭挺胸、微微前傾為主，這樣子重心才能穩定。

聊到跑步場地的差異，像是室內跟室外場地，吳敏笑說室內場地常常基本上就只是跑步機，但在跑步機上面跑步時只要換腳步就好，因為跑步機的帶子會自己跑，所以並不完全算是真實的跑步。吳敏也分析常見的場地材質差別，她指出比較軟的地面比較能緩衝，但相對的要注意腳踝的出力，每一步都要踏穩，不然可能會「翻船」扭到腳踝。

「休息跟訓練同等重要！」吳敏強調，雖然沒有訓練量就不會進步，但一直堆積訓練量也不見得就會進步，過度訓練可能還會造成運動傷害。

由於白天要工作，所以比起職業跑者，素人跑者很難大量累積跑步經驗，那該如何在不多的時間內要發揮出最大的效益呢？吳敏笑說，其實都還是回到「時間管理」的大議題，例如比較長距離、花時間的訓練課程就要安排在假日，短距離的則可能就配合每天的訓練。不過吳敏也有遇過自律甚嚴、訓練超量的選手，她表示還是要相信教練的課表安排，過量訓練可能會增加受傷的機率。

跑步運動常見的意外受傷狀況就是拉傷、扭傷跟抽筋，談到危機的處理應變，吳敏強調如果受傷的話就不要硬撐，應該停下來並視情況尋求支援。如果傷勢並不嚴重的話，面對拉傷、扭傷也可以立即冰敷、幫助消炎消腫，但如果抽筋的話就是要慢慢的拉筋。

「為了身心健康、為了得到成就感、為了想要表現得更好來讓大家看到自己！」吳敏回顧自己當初為何而跑，這些就是支撐她繼續跑下去的動力。

談到未來的展望與人生規劃，吳敏笑說雖然擔任教練，主要都是在訓練新人而不是在訓練自己，但還是希望將來能夠完成「六大馬」，包含六個年度城市馬拉松賽，分別是波士頓馬拉松、倫敦馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、紐約馬拉松，還有東京馬拉松，她也相信自己的成績還可以再有突破、能夠繼續以跑者的身分活躍在世界各地的跑道上。

(記者陳軒北、曾荃鈺 臺中採訪報導)
更多精彩的內容，請鎖定本週日8/30 下午1點 全國廣播FM106.1《空中荃運會》節目。
節目收聽連結