腰酸背痛是肌肉太緊繃!美國國家睡眠基金會:睡覺是最好的復健,5種食物幫助深層睡眠

盧映慈

肌肉痠痛已經是現代人常有的問題,根據2019年的健保資料統計,光是背痛一項,就有262萬6948人的門、急診就診紀錄。其中8成以上就用傳統復健做治療,包含常在復健診所看到的「電療、紅外線、熱敷、牽引(拉腰)」等復健套組;但事實上,真正有效的個案,大約只有一半左右,其他人就處在「不好不壞」的狀態。

不過,雖然背痛的原因有很多種,但很多人的下背痛其實不外乎「肌肉痠痛」,或是「脊椎問題」,而脊椎問題又會導致肌肉緊繃而變得更嚴重;所以有些人去按摩、做物理徒手治療把肌肉放鬆之後,會覺得症狀有明顯的改善,其實是這樣的狀況。

美國國家睡眠基金會的資料顯示,其實要修復肌肉,必須靠「良好的睡眠」。「身體在睡覺時還會產生自己的肌肉構建激素,包括人體生長激素(HGH)。」

睡覺讓肌肉骨骼更健康

美國國家睡眠基金會顯示,睡覺分成幾個階段,在淺眠階段之後會進入快速動眼期(做夢期),再來進入熟睡期、然後又回到淺睡期;每一次的循環大約90分鐘,一個晚上會經過5~6次的循環。

而在快速動眼期的時候,因為要讓大腦可以正常的做夢、不會傷害到別人,所以肌肉是處於放鬆階段,可以幫助緩解緊張情緒,減輕某些慢性疼痛的症狀;而在熟睡期,流向肌肉的血液也會增加,並且讓組織生長和修復。

「除了肌肉力量,充足的睡眠可以改善肌肉協調性。在夜間例行睡眠中增加兩個小時睡眠的籃球運動員,在場上的反應時間和速度提高了5%。事實上,體內許多重要的恢復功能(例如組織修復和肌肉生長),主要、或只在睡眠期間發生。所以睡眠對於鞏固與身體運動有關的肌肉至關重要。」

而到底要什麼時候睡覺,因為正常來說,掌管睡眠品質的褪黑激素會在凌晨2~3點時分泌最濃,是白天的5-10倍,所以至少要在1點前就上床睡覺,讓2~3點正好進入熟睡期;但對身體修復來說,最好可以在半夜11點~凌晨3點時處在睡眠階段,給身體一點緩衝的時間,會比較能獲得良好的睡眠品質。

睡覺讓肌肉骨骼更健康

美國國家睡眠基金會建議,可以在睡前吃一些含有色氨酸的食物,色氨酸是一種氨基酸,會轉變為舒緩的腦部化學物質,如血清素和褪黑激素,讓人更容易進入深層睡眠;而全穀物碳水化合物可幫助血清素生成,鈣、鎂也可以幫助神經鎮靜。不過要記得別吃太多,不然反而會因為要消化食物而睡不好。

  1. 半根香蕉和少量杏仁:擁有色氨酸和鎂,如果不喜歡香蕉嗎?取些櫻桃,這是褪黑激素的天然來源。

  2. 花生醬全麥餅乾:含有色氨酸、複合碳水化合物。

  3. 一杯溫牛奶:含有色氨酸、鈣和鎂。

  4. 一小碗全麥穀物加牛奶:牛奶中的色氨酸,鈣和鎂以及穀物中的碳水化合物和鎂;如果使用燕麥片,也可以刺激褪黑激素分泌。

  5. 一杯涼茶:洋甘菊,西番蓮和纈草茶均具有鎮靜作用。如果需要額外的鎮定作用,請添加一茶匙的蜂蜜,其中含有色氨酸。

參考資料

Set yourself up for sound slumber with these calming foods and beverages.

How Sleep Adds Muscle

文/盧映慈 圖/何宜庭

更多Heho健康網文章