想控制體態?營養師:3 種特性食材記起來

增肌減脂!運動前後快速料理

有計劃地吃、吃對時間與食材,才能讓健身效果發揮到最大

作者:Amy の 私人廚房, 好食課營養師團隊

出版社:幸福文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:我們都知道不論是要增肌減脂,飲食控制都很重要,如何在運動後給自己最好的補充?本書特別寫給下班後、週末運動的忙碌族群,如何打造迷人身材,就從自己下廚開始養成,為時間有限的運動者設計,好買好煮好吃的即食常備料理,由好食課營養師團隊教你『運動料理自由配』,增肌減脂減醣低碳全滿足!

營養師推薦!增肌減脂好食材

大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法,但每天為工作忙碌,光是要抽空運動就已經很不容易了,若平時飲食隨便吃,那可是會讓運動效果功虧一簣的!想控制體態,有三種特性的食材要記起來,分別是低脂高蛋白、低 GI 碳水化合物、低熱量密度,這樣不僅可以幫助有運動的人增肌、減脂,也很適合全家人一起吃,這些食材特性對於大人、小孩、孕婦、老年人的健康也大有助益!

營養師告訴你!低脂高蛋白食材有哪些

在增肌減脂的階段,可以提供熱量的三大營養素比例很重要(蛋白質、碳水化合物、脂肪),運動後要吃足蛋白質,才有材料提供身體修復肌肉組織,但是一整天的熱量仍需要被控制,此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求,最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材!

如同均衡飲食提到的「豆魚蛋肉類」都是很好的蛋白質來源,這些類別因應不同物種、肉的部位,含有的脂肪量不一,快將這些低脂高蛋白的好食材記下來吧!

  • 豆類/豆製品

食材好選擇:毛豆、黃豆、豆漿、干絲/豆干、板豆腐、嫩豆腐

豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源,除了飽和脂肪較低,更不含膽固醇,取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇,不僅可以提供許多蛋白質營養,還有助於身體保健。此外,板豆腐和豆干還能提供鈣質營養,有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現!

  • 海鮮

食材好選擇:一般魚類(鱸魚)、鮪魚、透抽(花枝/烏賊)、蝦仁、蛤蜊

魚類、海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源,不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣,在料理上可以有很多變化,而且本身就帶有「鮮味」,不用太多調味,就有促進食慾的效果。更值得一提的是,海鮮的維生素 B12 含量多,蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材,10 粒就有 30 毫克的維生素 B12,將近達每日建議攝取量的 13 倍,有助紅血球合成、避免貧血發生,也能增進神經系統的健康。

  • 雞肉

食材好選擇:雞里肌肉、雞胸肉

雞里肌和雞胸肉,可說是所有蛋白質來源食材中,CP 值最高的肉品了,蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低,很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素(維生素 B 群之一)高,有助體內能量正常代謝,也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。

  • 豬肉

食材好選擇:豬後腿瘦肉

豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位,所以豬後腿肉油脂較少,若又挑選瘦肉的地方,含脂量就更少了;豬肉有不錯的維生素B群,不僅是能量代謝必須的營養素,更是維持神經系統運作的重要元素。

  • 牛肉

食材好選擇:牛肚、牛後腿肉、牛腱

牛肉是很多年輕人的最愛,不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長,其鐵和鋅含量也高,鐵可以幫助血紅素正常合成,維持體內的氧氣運輸和利用,若平時有吃足鐵質,不僅會讓人氣色紅潤,運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間,甚至是產生不適感;另外,鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成,可以維持皮膚彈性。

  • 雞蛋

食材好選擇:蛋白

雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中,其實吃一顆蛋,脂肪量也不會太高(一顆蛋脂肪量約 4.5 公克),但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話,蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材,大家也可以參考蒸蛋的方式,在家自製各種口味的蛋白料理,好吃又沒有負擔。

※ 內容授權自《增肌減脂!運動前後快速料理 》,作者為 Amy の 私人廚房, 好食課營養師團隊,幸福文化出版。

文/江宏倫

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