惡夢連連影響睡眠品質?3招遠離惡夢

巫俊郡

作惡夢原因眾多,有些可從民俗方面談起,尤其到了鬼月就顯得更加鬼影幢幢。但就以醫學層面來說,作惡夢是因為壓力與情緒交互影響。惡夢的產生並非毫無來由,有時不失為一種提醒,或許是告訴你該正視現實層面上的壓力源頭並想辦法處理了。

1. 睡前不看驚悚物

夢境是大腦整理記憶、學習的方式。白天接收到的資訊,印象深刻的部分越有可能變成夢境的一部分。建議睡前兩小時不接收過於刺激的資訊,遠離恐怖、暴力、令人難忘的衝擊性內容。

2. 練習放鬆肌肉-使用漸進式肌肉放鬆法(Progressive muscle relaxation,PMR)

漸進式肌肉放鬆法是一種深層放鬆肌肉的方法,認為緊繃的肌肉肇因於焦慮的情緒反應,放鬆肌肉也能舒緩焦慮的感受。作惡夢與焦慮的情緒也很有關聯,放鬆肌肉安撫情緒也有助一夜好眠。

如何施作 PMR

躺或坐在一個你感到舒適的場所,並閉上眼睛。

緩慢深呼吸,感覺到空氣進入你的肺部,並短暫閉氣讓空氣停留,接著緩緩吐氣,想像那些緊張隨著吐氣被排出身體。再深呼吸一次,讓空氣停留,並再一次緩慢吐氣,想像那些緊張的感覺離開了身體。持續緩慢深呼吸,專注於空氣如何充滿與離開你的肺。

接下來,把注意力集中到你的腳,試著彎起腳趾,扭扭腳踝,放鬆足部肌肉。再來,把注意力集中到小腿,試著感覺他們的緊繃僵硬,放鬆小腿肌肉,並感覺看看肌肉放鬆與緊繃的差異,記住放鬆的感覺。別忘了要持續深呼吸。

我們逐漸往上,走到大腿,感覺大腿的肌肉,並讓緊張的感覺釋放出來,放輕鬆。接著感覺你的胃與胸膛,試著用力收縮他們並去感覺緊繃的感覺,接著釋放那樣緊張的感覺,允許你自己柔軟,並感覺那樣的放鬆感。接下來,放鬆你的肩膀與背部,感覺那些緊繃離開你的身體,放鬆柔軟的感覺充滿你的背部與肩膀。

當你允許自己放鬆,你會注意到你的身體感覺不一樣了。握拳,讓整條手臂都都用力緊繃,接著放鬆,感覺那些緊張與僵硬被你釋出,並感覺自己的手臂到指尖都充滿放鬆的力量,感受看看自己是多麼放鬆與舒適。接著往上來到頸部與頭部,放鬆你的臉部肌肉,感覺眼窩旁不再出力,放下對肌肉的控制並感覺放鬆。知道緊繃的你是什麼樣的狀態,便也知道如何放鬆。

最後,嘗試放鬆全身,從底到頭,允許自己變得柔軟放鬆,去感覺自己與之前緊繃的自己有沒有什麼不同。持續深長地呼吸,微微伸展肌肉,可以配合冥想的音樂施作。

3. 白天處理情緒

做惡夢是因為生活壓力太大、不斷壓抑情緒所造成的。偶爾惡夢是正常的,長期發生便不該視之為正常現象或是一種常態。惡夢反映現實中受到的壓力,找出壓力來源,並嘗試解決壓力源頭也才是遠離惡夢的最好方法。惡夢也能視之為一種提醒,告訴你該好好處理自身的情緒、好好照顧自己了。

圖文/巫俊郡

更多Heho健康網文章
注意力不集中、變健忘?5種對抗腦霧的方法!
幫助睡眠的16個最好方法!好習慣讓你一夜好眠!