下班後去運動，晚餐怎麼吃？營養師公開：運動「前半小時到2小時」3大飲食原則，有效增肌減脂

掌握運動前、中、後的擇食原則

在進入運動飲食指南之前，我們先來認識一個在體內幫助營養代謝、儲存能量的賀爾蒙—「胰島素」，它是幫助飯後血糖下降的激素。當吃完飯、血糖升高的時候，胰島素就會出現，促進血液中的血糖轉化成肝醣，存入肝臟和肌肉組織中，它和脂肪有著密不可分的關係。胰島素主要有以下兩個主要功能：

儲存能量
1.把血糖送往肝臟轉化成肝醣，儲存在肝臟和肌肉中。
2.促使肝臟把存不下的血糖轉化成脂肪酸，送往身體各處有脂肪細胞的地方囤積。
3.促使胺基酸進入肌肉組織中，幫助肌肉合成。
4.促使血液中的脂肪酸轉化成脂肪儲存。

抑制能量分解
抑制脂肪分解。

在我們吃下食物讓血糖上升時，胰臟就會分泌胰島素，透過血液把胰島素運送到各個細胞去。我們的細胞表面有著可以接收胰島素的感應器，就像電鈴般，當胰島素來按門鈴的時候，細胞就會打開大門，不同功能的細胞就會開放血液中不同的營養素進入細胞中，像是一般的細胞都會需要葡萄糖來作為生產能量的原料，所以一定會有可以讓血糖進入的大門。當血糖進入細胞後，血液中的糖量就會相對減少，血糖值自然就會下降；而合成肌肉的細胞，還會有胺基酸可以通過的大門，脂肪細胞上也會有脂肪酸可以進入的大門，胰島素就是如此扮演著信使的角色，把營養素都順利地送進細胞裡儲存使用。

所以在胰島素正常分泌的情況下，有規律運動、健身，飲食也有吃足蛋白質和醣類的話，可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失，並增加肌肉的合成量，讓我們在運動的時候不會一下子就累，可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。

但如果細胞表面的門鈴沒電、鈴聲變小了，會發生什麼事呢？細胞可能就不會發現胰島素來了，我們在醫學上稱作「胰島素阻抗性」，也就是細胞對胰島素的敏感度降低，不知道胰島素帶著血糖來了，大門就不會開啟，血糖只好繼續在血液裡流浪，沒辦法進入細胞，血糖數值無法下降，造成高血糖。

健康飲食搭配規律運動能改善胰島素敏感性

造成胰島素阻抗性的原因有很多種，普遍是因為肥胖、體脂或血脂過高，影響了細胞對胰島素的敏感性，其他像是會損及細胞的疾病、藥物、壓力⋯等也都有可能造成胰島素阻抗，當血液中的血糖遲遲沒有減少，認真負責的胰臟就會覺得是自己不夠努力，胰島素分泌得不夠多，進而持續分泌胰島素來幫助血糖進入細胞。

如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話，會帶給胰臟很大的負擔，甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。這時候，就需要醫師和營養師協助，靠飲食控制和運動來幫助改善肥胖和胰島素阻抗，例如：控制熱量和碳水化合物量能減少吸收進體內的葡萄糖量，減少胰島素的分泌需求，讓胰臟可以好好休息；再搭配運動，就能有效減重、幫助體脂下降，也有研究指出運動有助於改善胰島素敏感性。

簡單來說，在代謝正常的情況下，胰島素就是守護我們對抗糧食危機的信使，幫助我們儲存能量，不論是肝醣、胺基酸，還是脂肪酸，通通存起來！而且還會擔心我們明天沒有糧食，把今天多吃的碳水化合物也都變成脂肪存好存滿，避免未來沒有能量可以使用。於是要和這個熱心的信使好好相處，就要學會控制熱量，把握營養攝取的好時機。讓我們來看看運動前、中、後怎麼吃吧！

運動前的飲食原則

【目標為增肌者】
1.熱量200大卡左右。
2.以碳水化合物為主，蛋白質為輔。
3.1～2小時前以低GI的碳水化合物（澱粉類食物）為主，0.5～1小時內可選擇液態、較高GI的碳水化合物為主。

【目標為減脂者】
如果沒有空腹太久，可以不用補充哦！
運動前補充碳水化合物，可以讓血液中有充足的血糖，當肌肉收縮耗盡原本存在肌肉裡的肝醣時，就可以利用血液中的糖分來繼續運動，不會運動一下就沒力，讓你保持較長的運動時間；也不會因為能量不足而分解肌肉的蛋白質，可以有更好的肌肉訓練效果！

運動前1～2小時則建議選擇低GI的澱粉類食物，像是全穀雜糧、麵包、餅乾⋯等，因為低GI的碳水化合物消化所需時間較長，經過1～2小時剛好要運動的時候，體內就會有充足的醣分可供肌肉運動使用。反之，運動前0.5～1小時建議選擇液態、較高GI的食物，像是果汁、含糖飲料⋯等，吸收較快可即時供應運動所需能量。如果你不想要只是糖分，選含有一些蛋白質或其他營養素的食物也可以，像是牛奶、含糖豆漿、優酪乳⋯等，讓身體有更多的營養補給。另外，建議不要選容量太大、含有氣泡的飲料，這樣在運動的時候腸胃裡可能有太多液體或脹氣的問題，造成身體不適而影響運動品質。

但如果我們的首要目標是減脂，只要沒有空腹太久或血糖太低的話，是可以不用補充的喔！例如：傍晚下班後要去運動，午餐有吃含碳水化合物，像是飯、麵、麵包、披薩、地瓜、南瓜、玉米⋯等澱粉類食物的話，經過下午的消化，身體裡就會有足夠的能量可以供應運動所需了。但如果忙於工作，午餐份量只有一丁點，幾乎沒有吃到碳水化合物的話，建議參考給增肌者的建議，運動前補充一點，讓自己有足夠的能量進行運動。就像我們前面理解的，補充碳水化合物會讓胰島素出現，抑制脂肪分解，但熱量還是會消耗的，這點倒是不用擔心。

切記！絕對不是不吃碳水化合物就好。
運動需要碳水化合物提供能量讓我們持久、脂肪分解的過程也需要碳水化合物的幫忙、肌肉合成需要胰島素參與等都需要碳水化合物，所以還是要吃，只要控制一整天的份量就好！

運動中的飲食原則

1.輕度運動量→運動時間小於1小時，補充水分不口渴即可。
2.中度至重度運動量、中高強度運動→運動時間超過1小時，例如：慢跑、拳擊有氧⋯等，建議每小時補充400～600ml的液體，含有一點碳水化合物更好，例如：運動飲料、能量膠。

除了補足營養，運動時的補水也很重要

運動時，人體的體溫會上升、身體流汗會流失水分，而這些汗水主要來自血液中，當血液的水分流失過多，輸送氧氣的功能就會下降，這時候我們的心臟只能越跳越快，想辦法擠出更多氧氣提供全身細胞利用，也因為這樣，我們在缺少水分的狀況下繼續運動，會覺得越累、越喘，不僅訓練效率下降，甚至會產生不舒服的症狀。

那麼，喝運動飲料會不會比較好？一般來說，如果是長時間運動，又是中高強度，有明顯的喘和大量流汗的話，超過1小時以上才會需要補充運動飲料。運動飲料的主要成分除了水和電解質以外，也有一定的糖和熱量，若運動沒有到達一定強度時，補充運動飲料就有可能會增加熱量的攝取。至於較緩和的有氧運動、走路或低強度的阻力訓練，則補充水分就足夠了，不需要特別喝運動飲料。

建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色，如果是深黃色、黃褐色，代表自己運動時、運動後的水分攝取不足，記得運動時多補水，不僅幫助身體降溫、讓我們舒適地運動，也補充血液中的水分，將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。

很多人會在運動後測量體重，也許會少0.3～0.5公斤（300～500公克），但其實這時候減少的大部分是體內水分的重量。以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉例，若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量，以脂肪1公克可產生9大卡來算，這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已，300大卡都是脂肪分解所產生的話，也才減去33公克，更不用說要到300公克了，由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。

運動後的飲食原則

【目標為增肌者】
蛋白質與碳水化合物攝取比例1：2～4（公克）。
蛋白質攝取量為0.25～0.3公克／公斤體重（女生約15～20公克；男生約20～30公克）。

【目標為減脂者】
以蛋白質為主。
蛋白質攝取量為0.25～0.3公克／公斤體重（女生約20公克；男生約20～30公克）。

要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！
運動（阻力訓練）後肌肉合成作用提高，這時候盡快補充蛋白質可以幫助肌肉修復，有研究指出運動後補充0.25～0.3g／公斤體重的蛋白質量，有較好的肌肉修復效果，並且恢復體力。但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦！這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，進行「肌肉修補」和「新合成」作用。

除此之外，身體經過一段時間的運動後，肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態、肝醣也被耗盡，如果沒有即時補充碳水化合物，很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。胰島素會幫我們將肝醣存入肌肉組織中，下一次運動時肌肉中就有能量可以使用，也才有足夠的力量進行訓練，如果二頭肌彎舉幾下，肌肉肝醣用盡就沒力，這樣可是很難完成訓練目標的。

所以蛋白質吃足，搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，還可以為下一次的肌肉訓練儲備能量！不過，在外面要買到只有蛋白質的食品真的有點困難，如果含有一點碳水化合物和油脂還是可以接受的，以滿足蛋白質需要量0.25～0.3公克／公斤體重為主就好。

運動前後低脂肪，把熱量保留給重要的營養素

大家有沒有發現這些運動前、中、後的建議裡都沒有特別提及脂肪量？原因是脂肪的熱量比較高，脂肪含量高的料理需要的消化時間比較長，吸收也變慢，會影響其他營養素的吸收速度，目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關研究。在運動前後，我們光是吃足蛋白質和補充碳水化合物，就已經攝取不少熱量了，如果我們一整天要攝取的熱量有限，不論是要減脂或增肌，運動前後盡量選擇脂肪含量比較低的食物，把熱量留給蛋白質或碳水化合物才有較好的運動成效。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真

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