如何跑步減肥成功?3個有跑步消脂法配合間竭性Fartleks由3k開始跑步瘦身

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想知道如何跑步成功?可以由3個關於跑步的基本消脂方法入手,想要減肥又要跑得更快?可試試一個由間竭性Fartleks跑步法開始。不要怕,先由3k開始重手!這個方法其實無論你是每天勤力地跑步,還是偶爾跑也一樣適用!Fartleks跑步法助你成功跑步減肥。

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跑步減肥成為時下女生的習慣之一,不少女藝人如湯怡也成為愛跑步的一份子。

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對於運動員楊文蔚,跑步也是她的一種鍛練。

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一般女生如果以跑步減肥,明明努力跑又沒有預期的減肥效果,可以先由跑步習慣開始檢討。

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一方面要健康減肥,塑身成功!就要從跑步時的動作着手,以下3個跑步消脂重點,助你成功達至運動瘦身的目的!而減肥以外,更能讓體態得以保持,體重不易回彈。

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跑步減肥重點:多吃蔬果

多吃蔬菜水果是減肥的不二法門。大前題更需要早、午及晚三餐飲食均衡,維持身體的健康。

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平時更要按時吃進食,避免進食宵夜或油炸食物。

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跑步減肥重點:跑步混合密集訓練

間竭性地跑步,又或者是在跑步的過程中,跑一陣又停下來,這樣也很難達至減肥的效果。

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建議每星期,固定跑步4-5天,持續3至5個月,由暖身、跑步至熱身整個過程。

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預留一至兩個小時,以固定運動時間表有助減肥進度,同時讓換身體更健康!

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建議先設計每次運動時間為30分鐘,慢慢地每次在跑步時加速,增加跑步距離或者增加強度,也就能夠燃燒更多卡路里。

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也可以參考法特萊克(Fartleks)訓練,透過快速跑步與慢速跑步交替,視乎身體狀況增加訓練強度。

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何謂Fartleks

Fartlek,瑞典語繹為「速度遊戲」,通常在野外進行,以快跑與慢跑互相交替的跑步練習,一般也沒有特定跑速和休息時間的間歇跑步。它能夠讓你一邊憑感覺跑動,一邊鍛練有氧和無氧系統。

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也就是在訓練過程中,你可以選擇從800公尺到馬拉松距離之間的任何配速,隨意轉換,令鍛練更有效且有趣。

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Fartlek訓練3km熱身

依序重複以下動作2-4組

1. 以半馬比賽配速跑4分鐘,搭配2分鐘慢跑恢復。

2. 以10公里比賽配速跑2分鐘,搭配1分鐘慢跑恢復。

3. 以5公里配速跑1分鐘,搭配30秒慢跑恢復。

4. 以2公里短跑的配速跑30秒。

運動員可按照以上的方法跑下去,直至到達5至15km的距離。當然,實際距離的長短和速度的快慢要視乎個人體適能狀況、訓練目的和練習時的地形環境而定。

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着重自我控制和監察的能力

不過採用Fartlek訓練的跑手,要有良好的自我控制和監察的能力,否則Fartlek練習便只會變成漫無目的的「胡亂跑步」。

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跑步減肥重點:跑步要持之以恒

跑步是個長期減肥運動,一定要持之以恒地實行。無論是普通的跑步或慢跑,以進行減肥為目標的,絕對不能跑步跑了一個禮拜後,或是成功減掉0.5kg後,就偷懶休息。

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或者是在剛開始接觸跑步或慢跑時,因為覺得疲累,甚至跑不到1km就氣喘地回家休息。

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其實除了你的心肺功能,也需要一段長時間的鍛鍊,每天都堅持多一點,心肺功能也會慢慢增強。當然也要依據身體狀況,不要勉強。

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堅決以運動減肥的各位,即使跑步不是你的首選,以上述方法進行慢跑,也能更健康地塑身減肥!

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實施以上方法的初期,體重或許沒有明顯的變化休是正常現象,始終透過運動減肥的成效不算明顯,但最大好處是最不容易復胖。

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