粗壯腿肌也成瘦成纖細美腿！小紅書萬人瘋傳的「瘦腿33」運動菜單，每天十分鐘小腿肚原地消失～

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女孩們都想要一雙大長腿，纖細的小腿能讓腿部視覺比例更加分！但常常穿高跟鞋、容易水腫導致小腿粗壯的女孩，是不是都有一個疑問:小腿都這麼粗了還可以運動嗎？除了可以靠醫美拯救之外，想要改善小腿粗壯反而需要靠有氧與伸展來改善！小紅書瘋傳的高效瘦腿攻略，讓你找回纖細小腿！

是胖是壯？我是哪種小腿肌？

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並不是每個蘿蔔腿都是肌肉組成的，可依照內含的組成不同分為脂肪型、肌肉型、水腫型的小腿肌。

【脂肪型小腿肌】:皮脂厚、無線條感

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試著捏起自己的小腿，若感覺有一層厚厚的皮脂被拉起來，腿部表面沒什麼肌肉線條，即為脂肪型小腿肌。因肥胖、少運動而導致的，可依照小腿訓練與有氧訓練搭配。運動結束後，須配合腿部伸展與清淡飲食減少脂肪堆積。

【肌肉型小腿肌】:健壯、肌肉塊明顯

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踮起腳尖看看小腿後方是否有明顯的肌肉塊被撐起，看起來像是一根棒棒腿的形狀，即為肌肉型小腿肌。增加小腿伸展，並改善走路姿勢與減少穿高跟鞋的頻率。

【水腫型小腿肌】:血液不循環、有白印凹陷

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以手指輕壓小腿肌肉，若皮膚表面呈微微白印凹陷，肌肉回彈比較慢，即為水腫型小腿肌。睡前可以抬腿、泡40度左右的溫水與按摩，飲食注意少油少鹽，即可減少水腫。

小腿肌訓練1.踮腳農夫行走

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抬頭挺胸勿駝背，踮起腳尖行走，約行走60秒為一組，每次執行3組。

小腿肌訓練2.單腿站姿＋啞鈴

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一手扶牆，一手握著啞鈴(約1kg，不可以拿太重)吐氣的同時，將單腳尖掂起，吸氣的同時將腳尖放下。左右邊各10個為一組，每次執行3組。

小腿肌訓練3.單腿屈膝＋啞鈴

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為上一個動作的變化，身體彎曲之後，單腳將全身提起，並配合呼吸。左右邊各10個為一組，每次執行3組。

小腿肌伸展1.直腿小腿拉伸

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身體約前傾45度，腳後跟踩地，將一腳邁開，伸展小腿肌肉。左右邊各約停留25秒，每次執行3組。

小腿肌伸展2.撐地小腿拉伸

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四肢著地，將單腿向上抬後可以抵著另一邊膝蓋，後腳跟持續貼地伸展。左右邊各約停留25秒，每次執行3組。

小腿肌伸展3.坐姿直腿拉伸

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單腿屈膝，單腿伸直後，利用身體盡量往前將伸直的腿部肌肉拉開。左右邊各約停留25秒，每次執行3組。

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擁有46萬網友追隨的小紅書網紅@EnaSUN伊娜，是個運動狂熱者，更是個ACI註冊高級營養師，平台上分享許多運動影片！其中包含多款居家運動、高效燃脂、生理期訓練影片獲得廣大網友迴響，不論是上班沒時間運動、懶得出門的妳，都可以從她的分享獲得許多運動知識！

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