Yahoo奇摩新聞 健身教練教妳如何利用瑜珈墊鍛鍊「亞洲女生最恨的下半身肥胖」!主攻「臀大肌＋核心」健身菜單讓妳變超緊實
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PHOTO CREDIT: Women's Health Taiwan
臀大肌和核心肌群是眾所皆知最難正確訓練的兩個部位 ，特別當是在無人指導的狀況下自己居家訓練。身為一位私人教練、Barre教練、彼拉提斯教練和體能教練的Aimee Long，提供以下保證超有感的肌肉訓練。這款精選臀大肌和核心訓練專門為想要運動完有明顯感受的你設計。
「臀大肌 + 核心」訓練
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器材：無
需知：從事以下運動時，做適時的休息。有幾項只有寫說做單邊，別著急，重複幾次後，接下來的動作就會進行另外一邊了。
切記：「做任何運動時都要傾聽自己的身體。」Aimee表示。「需要的時候就停止，質比量更重要。」
1/ 爬行 (側邊伸展)
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作法：一邊90秒
(a) 從站姿開始，雙腳與臀部同寬。臀部彎曲、手與肩同寬，放在腳前幾吋的地方。
(b) 手向前爬直到身體呈伏地挺身姿勢。右手固定在地面，左手抬高、身體向左側轉，胸打開、手往上伸。手臂、地面跟天花板要呈一直線。
(c) 左手放下、身體轉回到伏地挺身姿勢，手爬回腳邊。站起來，然後換右手重複。連續90秒不斷換邊做，如果需要中間可以稍作休息。
2/ 消防栓式 (右)
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作法：12-15次
(a) 先四肢著地，接著右腿向旁邊抬高呈90度。
(b) 暫停一下，再回到原位。這樣算一次。同一邊繼續做。
3/ 單腿臀大肌橋式 (左腿)
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作法：12-15次
(a) 背朝下平躺、左膝蓋抬高靠向胸前，右腿原地彎曲，整個腳底著地。
(b) 骨盆朝天花板抬起時，右腳下壓輔助。抬到頂時臀大肌用力，然後回到地面重複。
4/ 向後弓箭步 (左腿)
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作法：12-15次
(a) 雙腳與臀部同寬站立，膝蓋往下至地面，直到呈90度直角。
(b) 回到原位，左腳後跟出力。同一隻腿繼續重複。
5/ 登山者式
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作法：30秒
(a) 雙手著地與肩膀同寬，雙腳在身後，重心壓在腳腹。左腳留在地面，右膝蓋彎曲靠向胸口。
(b) 右腿伸回原來位置，然後換邊繼續。兩邊來回做，直到左右都各滿10下。
6/ 消防栓式 (左)
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作法：12-15次
(a) 先四肢著地，接著左腿向旁邊抬高呈90度。
(b) 暫停一下，再回到原位。這樣算一次。同一邊繼續做。
7/ 單腿臀大肌橋式 (右腿)
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作法：12-15次
(a) 背朝下平躺、右膝蓋抬高靠向胸前，左腿原地彎曲，整個腳底著地。
(b) 骨盆朝天花板抬起時，左腳下壓輔助。抬到頂時臀大肌用力，然後回到地面重複。
8/ 向後弓箭步 (右腿)
PHOTO CREDIT: Women's Health Taiwan
作法：12-15次
(a) 雙腳與臀部同寬站立，膝蓋往下至地面，直到呈90度直角。
(b) 回到原位，左腳後跟出力。同一隻腿繼續重複。
9/ 登山者式
PHOTO CREDIT: Women's Health Taiwan
作法：30秒
(a) 雙手著地與肩膀同寬，雙腳在身後，重心壓在腳腹。左腳留在地面，右膝蓋彎曲靠向胸口。
(b) 右腿伸回原來位置，然後換邊繼續。兩邊來回做，直到左右都各滿10下。
10/ 跳繩
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作法：做45秒，休息15秒 x 5
(a) 定點跳繩。沒有繩子怎麼辦？假裝有繩子就好，用腳腹跳躍、手臂跟著擺動。
(b) 連續跳45秒，休息15秒後繼續下一次。總共做5組。你可以的！
11/ 交替捲腹
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作法：12-15次
(a) 背朝下平躺、手放耳朵後方，右腿伸直、左腿90度彎曲。
(b) 核心用力，身體往上轉向彎曲的腳。核心保持出力，身體往下躺回原位。重複12-15次，然後換邊。
12/ 腳踏車捲腹
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作法：30秒
(a) 背朝下平躺、雙腿伸展。手肘彎曲、手放耳朵後方。抬起雙腿、頭和肩膀離開瑜珈墊。
(b) 右腿保持伸展，左膝蓋彎曲向胸前靠近。同時，轉動身體讓右手肘去觸碰左膝蓋。
(c) 身體轉回來、左膝蓋伸展回原來的姿勢。接著立刻換右膝蓋，轉動身體讓左手肘去觸碰右膝蓋。
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臀大肌是人體最大的肌肉群，控制了臀部及腿部的連結，因此，鍛鍊臀大肌可以說是健身菜單中非常重要的一環。上述的12個動作看似簡單，掌握姿勢要領、保持核心出力，做完一定會有感！
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