老年人重量訓練防止肌肉萎縮 可減緩腰痠背痛

（中央社記者卞金峰、實習記者戴瑜霈台北28日電）隨著年紀增長，易有腰痠背痛症狀，書田診所家醫科主任醫師周明文今天表示，老化會造成肌肉能力降低，民眾需養成運動習慣；老年人除健走外，可培養重量訓練。

周明文表示，任何運動都可減緩肌肉退化，包含有氧、重訓、核心等，其中阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議民眾每週至少運動1~2次。

周明文也說，現在很多老年人多以健走、游泳等有氧運動為主，其實，重訓對肌肉萎縮幫助更大，包含大肌肉群和核心肌肉群，可利用啞鈴和握力球訓練，核心運動可練習蹲馬步。

他指出，營養方面，每公斤體重每天應攝取1.2~1.5克蛋白質（腎功能不好者不宜），蛋白質可從雞胸肉、起司、堅果等補充，而維生素D可調節鈣、磷平衡，有益於維持肌肉功能與強度。

周明文指出，成年人30歲後就要小心肌肉萎縮，身體會出現肌肉退化現象，若平時無運動習慣，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2-4%，且退化速度會隨年紀增大而加速，但有運動者，可減緩退化速度。

他提醒，民眾應注意，隨著年齡增長肌肉可能慢慢流失，30幾歲時無症狀，40至60歲經常腰痠背痛、肌肉拉傷，甚至無法負荷年輕時工作量，70、80歲若活力變差、走路緩慢，推估應是患肌少症。

周明文說，如果民眾想檢測有無肌肉萎縮症，可利用「計時起立行走測驗」。由測試者從椅子上站起，來回走3公尺，若過程超過20秒，則推斷為肌少症，建議維持運動習慣，以防惡化導致活動能力降低、容易跌倒與骨折。（編輯：卞金峰）1090728