狂瘦大腿內外側關鍵5招 緊實下半身贅肉有感、連屁股都變翹

大家公認最想瘦也最難瘦的部位，除了小腹，再來大概就是大腿內側了，而提到瘦下半身，很多人會想到深蹲或是弓箭步的動作，而且不需要任何工具，在家就能強化腿部與臀部的肌力，但其實，若長時間只做一種動作，瘦腿的效果並不大，這次就來傳授5招，針對緊實大腿內側特別有感的動作，就連屁股也一起變翹。

關鍵動作一：鴿子式

有時候骨盆歪斜，也會影響腿部的曲線，想要調整體態，改善假胯寬臀側突出，可以試著做瑜珈中的鴿式，能夠鍛鍊到臀部及下肢的肌肉群，還能透過伸展將腿部線條拉長。坐在瑜珈墊上，前腿往前屈膝平貼地面，後腿往背後伸直並確認腳踝膝蓋和臀部呈直線，身體往下壓將髖部貼近地面，背部記得打直，維持一分鐘換腳。

關鍵動作二：橋式

想緊實臀部肌肉，修飾腿內側贅肉，很多人都推薦瑜伽中的橋式動作，而且步驟很簡單，先躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，腳掌以及雙手平貼地面，雙腿與肩同寬，用臀部的力量，盡可能地抬起下半身，維持個6個呼吸，再慢慢放下。

關鍵動作三：幻椅式

超難瘦的大腿根部，善用「椅子運動」就可以改善，這個動作類似深蹲，對緊實大腿相當有效，側面看有點像坐在看不見的椅子上。雙腳併攏，雙手高舉過頭，想像後面有張椅子要坐下，吸飽氣之後將屁股往後推，記住不可駝背、膝蓋不超過腳尖、腰椎不要凹陷，感覺到腿部與臀部有點痠，停留個30秒，再回到站立姿勢。

關鍵動作四：側臥抬腿

先吸飽氣，側躺在瑜珈墊或是床上，用貼近地面的那隻手撐起頭部，另一隻手平貼在身體側邊，此時，貼於地面的腿要運用核心力量用力固定住，另一隻腿盡量往上抬起伸直，注意幅度不用太大，不是抬越高越好，找到大腿內側肌肉有被刺激到的高度即可，接著吐氣時慢慢把腿放下不落地，吸氣時再往上抬，搭配彈力帶有點阻力效果會更好喔！

關鍵動作五：跪姿側抬腿

這個動作對瘦大腿內外側，以及雕塑臀部肌肉都非常有效果，先採蜘蛛人式的預備動作，雙手與肩同寬撐在地板上，膝蓋也須撐地維持跪姿，接著將腿往身體的側邊抬起，建議盡可能地將腿抬至與地板平行的高度，停留個3秒再緩慢放下，這樣算1下，直到感覺到大腿內側和側邊臀部肌肉被擠壓，才能更準確地鍛鍊到贅肉喔！

以上每組做10～20下，交替做三至五組。

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