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提升新陳代謝，先減輕肝臟負擔 2飲食重點幫身體啟動修復力
【華人健康網圖文提供／高寶書版】療癒你的肝臟
肝臟猶如超級巨星，肝臟阻塞不通代表新陳代謝不良，但只要做對了，肝臟便可得到療癒。我將在本章解釋肝臟療癒的條件，教你用四週食療達成目標。現在就讓我先解釋新陳代謝重整飲食法背後的科學。以下是讓阻塞肝臟暢通的兩大重要步驟：
第一步：肝臟修復飲食
・高共軛
・低燃料
第二步：身體重整
・還清睡眠債
・微量運動
第一步：肝臟修復飲食
高共軛
「共軛」就是「詞性變化」，具有「連結」或「接合」的意思。為了排出脂肪和毒物，你的肝臟需要可以相互接合的營養素。
肝臟會利用兩個階段自我清潔：啟動和接合。想像一下採礦作業的目的是將煤礦挖出地面，首先你得先破壞牆壁表面的煤礦，接著把煤礦堆上手推車，然後推出去。
在啟動階段，廢物經過「啟動」或化學變化產生接合力，這就是身體從牆壁鑿下煤礦的階段。接合過程中，某些營養素會包裹廢物，讓廢物在不造成困擾的情況下，順利排出體外，這就好比把煤礦裝進手推車。接合階段的主角是胺基酸，特別演出是植物營養素，配角則是膳食纖維。你的肝臟越是需要解毒，這個過程就會越快速。但有個問題，很多物質加快啟動的速度，而不是接合，例如：咖啡因、酒精、環境化學物質，隨便列舉都是，而且往往快到讓你接合跟不上腳步。
這就是禁食不見得能夠有效解毒的主因。禁食確實能將廢物逼出它們囤積的位置，但因為肝臟沒有足以進行接合的原料，廢料通常會離開組織，又繞回血流裡。這時廢物會折回你的肝臟，甚至跑到大腦。
高植物營養素飲食能夠提升肝臟排除廢物的能力，更有效處理料。最能有效幫助啟動階段不活躍過度的方法，就是吃青花菜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，搭配傘形科蔬菜，例如：胡蘿蔔、香芹、防風草。女性肝臟對上列食物的反應會優於男性肝臟。
另外有些健康食物亦可促進接合跟上腳步、提升肝臟的NrF2和穀胱甘肽等內部防禦力，包括魚類、薑黃、番茄、木瓜、大蒜、洋蔥、蘿蔔、葡萄、大豆製品。
吃纖維？不吃纖維？
我們通常以為纖維只有一種，但其實纖維是一種包羅萬象的類別。說到纖維，要知道種類很重要，和其他飲食的組成一樣。你的腸內菌群需要吸收不同類型的纖維，纖維總量很重要，但最新研究顯示，纖維多樣性也同樣重要。
新陳代謝重整飲食法提供五花八門的纖維，包括所有富含纖維的蔬食種類：豆類、未去殼全穀、堅果、種籽、蔬菜、水果。
記得接合需要來自蛋白質的胺基酸，你可以從任何富含蛋白質的食物攝取到肝臟無法自行製造的胺基酸，接合界的超級巨星包括家禽肉類、南瓜籽、軟體動物、小扁豆、綠豆、葵花籽、白色豆類。
新陳代謝重整飲食提供你大量源自食物的接合因子，協助排出阻塞肝臟的廢料。
低燃料
由於所有燃料都交由肝臟處理，重整飲食法採用的是低燃料配方，可為三酸甘油酯打造空間。等到你為三酸甘油酯排出空間，就可以再次分解脂肪組織。
我指的燃料是任何碳水化合物、脂肪或酮的組合，這裡我偏好使用「燃料」而不是「卡路里」，因為並非所有卡路里都一樣，肝臟處理蛋白質和抗性澱粉的方法，和處理脂肪和碳水化合物是不一樣的，另外我認為大家太執著於碳水化合物、脂肪和酮的拔河，說到肝臟超載，這三種燃料應該一視同仁。
燃料？或者只是卡路里？
卡路里大概是我們攝取的熱量中最兩極化的一種。事實上，受試對象在對照情境中攝取過量卡路里會導致體重增加，攝取低卡路里則能減重，而這都和卡路里來源無關。
卡路里確實是真的假不了，但卡路里的來源無法精準預測每個人的體重。要是攝取數量夠多，光是吃新鮮綠色蔬菜、野生捕捉的鮭魚和有機藍莓都可能增胖，熊每年冬眠前就是這麼吃的。
我再提出一項可以說明卡路里威力的證據。只要控制卡路里得當，吃奧利奧巧克力夾心餅乾、多力多滋玉米片和奶油夾心蛋糕也能減重、逆轉糖尿病、降低血壓。但請注意，沒人曉得這種吃法長期下來對身體是好是壞。比起減重的好處，誰曉得你隨便吃進肚子的化學物質，是否會造成更多危害？
◆◆卡路里的微妙之處
卡路里並沒有一個通用的模型，因為每個人的新陳代謝不同，另外還要考量蛋白質和抗性澱粉扮演的角色。
新陳代謝的變動分成兩種：預測代謝率和代謝靈活度範圍的誤差。基礎代謝率（BMR）是人體每日燃燒、以保持體溫和基礎保養的卡路里。對於每日活動量低於八個鐘頭的人來說，這就是他們燃燒卡路里的主來源，而BMR主要是依據你的淨體重、性別、年齡等的順序決定。
你可以估測你的BMR，也可以進行實際測量。我曾見證經過實際測量後，同樣身材、性別、年齡的人出現三倍的BMR範圍落差。BMR最低的人自稱食量不大，體重卻增加，BMR最高的人則是食量大卻纖瘦的人。
新陳代謝也有代謝靈活度的差別，無論你靠食物攝取多少燃料、體能活動耗費多少燃料，都能維持穩定體重，保持身體正常運作。淨卡路里是你減去身體活動或運動後所剩的攝取卡路里。假設你攝取1800卡路里，活動燃燒了200卡路里，你當日的淨卡路里就是1600卡路里（1800－200＝1600）。
本文出自高寶書版《肝好，代謝好，就瘦了：28天重整代謝，減輕肝臟負擔，高效瘦身終結復胖》一書
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