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增肌VS減脂，目標不同、吃法不同！熱量攝取攻略報你知
【華人健康網圖文提供／瑞麗美人國際媒體】簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量，達到熱量盈餘，而減脂則是吃小於一日的熱量。那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢？
STEP 1 算出你的基礎代謝率（BMR）
「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：
‧BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66
‧BMR（女）=（9.6 × 體重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年齡）+655
STEP 2 估算每日總消耗熱量（TDEE）
我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。以下是活動係數的參考：
‧ 久坐（辦公室工作類型、沒有運動） → × 1.2
‧ 輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日） → × 1.3
‧ 中度活動量（每週中等強度運動3～5日） → × 1.55
‧ 高度活動量（活動型工作型態5～7日） → × 1.725
STEP 3 訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量
‧ 目標是增肌 → 熱量建議攝取超過TDEE的5%～10%
‧ 目標是減脂 → 熱量建議攝取低於TDEE的10%～20%
‧ 目標是維持原本身材 → 熱量建議攝取等同TDEE的量
若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。
增肌期：
進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200∼300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。然而，這邊必須提醒的是，增肌通常不可避免伴隨脂肪上升，除非你本身體脂高或處於新手蜜月期，才可能同時增肌和減脂。
理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
達到預期的目標後，若希望持續增肌，就繼續保持這個節奏下去。若想要開始減少脂肪，那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE，進入減脂期吧！
減脂期：
在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。例如May的TDEE為2000大卡， 我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。
每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因
熱量赤字而流失。理想營養素比例為：碳水化合物35～40%，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。
也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。
怎樣依目標和體脂來客製化自己的飲食？
1.我想增肌而且不怕增脂，怎麼吃？
若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白質、高熱量，大吃碳水也OK，搭配重訓，很容易增肌起來。簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。但為了健康著想，碳水部分還是盡量以天然型食物為主，長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。
2.想增肌但不想增脂，怎麼吃？
想慢慢增肌，但盡量不想增加脂肪的你，可以一樣吃高蛋白質，但每日攝取熱量稍微大於TDEE約200大卡即可。而碳水集中在訓練前後吃，休息日吃低碳，訓練日吃高碳。若你還是健身新手，一週保持訓練3～5天，其實有機會同時達到增肌又減脂的雙重功效。
3.體脂30％以上的女性、體脂25%以上的男性，該怎麼吃？
這樣的情況由於本身體脂肪較高，若你又是健身新手，其實有很大的改造潛力！留意熱量吃小於TDEE約200～300大卡，且搭配規律的訓練，減脂能有成效，甚至有機會同時增肌減脂。
4.體脂20～25%的女性、體脂15％左右的男性，該怎麼吃？
這類型的人本身沒有太多脂肪，需要先用增肌提高基礎代謝率，才有利後續減脂。建議每日先吃大約TDEE或稍高於TDEE的熱量，並搭配規律的重訓，持續幾週∼幾個月後，再開始減脂。如果一開始就減脂，吃得太少，很容易流失肌肉，體態也不會精實。
5.體脂15～20%的女性、體脂10%左右的男性，該怎麼吃？
這樣的類型可能是過瘦，或是運動員的精實體型了。除非你要比賽，或刻意想瘦成人乾，否則沒有必要再繼續減脂。可以開始增肌，或維持現狀。
本文摘自瑞麗美人國際媒體《May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動（附運動示範QRcode）》一書，作者：May（劉雨涵）
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