40歲後如何挽救筋膜退化?3個居家運動幫你緩解

許嘉麟醫師

睡醒下床,一踩地像針在刺!怎麼一回事?





足底筋膜炎,怎麼會發生?







  • 40歲以後中年的成因是「退化」

  • 40歲之前的年輕人則是「使用不當」

誰會得到足底筋膜炎?







  1. 筋膜失去彈性
    筋膜會隨著老化失去彈性,類似硬掉的橡皮墊,在緩衝上的功能就不若年輕時佳,容易引起足底筋膜的疼動。

  2. 足底脂肪墊減少
    年齡增加還會造成足底脂墊減少,足跟的脂肪墊可緩衝約40~60%的衝擊,但由於曾經受傷、藥物注射或是其他內科問題讓脂肪墊萎縮,而無法正常緩衝。






  1. 穿了不合適的鞋子
    鞋具讓每一步的衝擊都直接反饋到腳底,特別好發在職業傷害,像是在冷凍庫工作者,需要穿厚底的防寒鞋、鐵工廠工作時要穿的防刺硬膠鞋,這些鞋子因為防護需求,所以相對吸震功能略差。另一種情況,則是捨不得換掉磨損的鞋子,也會容易引起疼痛。


  2. 日常久站久坐
    筋膜必需透過活動保持彈性,現代人的工作型態常是久坐,下半身沒什麼活動,讓膝蓋以及腳踝長時間保持同樣的姿勢,會降低筋膜的活動度,也會讓身體活動因缺乏訓練而較不靈敏,若是再像櫃姐走路時又是穿著高跟鞋,讓走路期間小腿的活動範圍一樣受限制,筋膜的活動度就更差了。

  3. 過度使用
    除了門診最常見的運動員族群,一般民眾像是去迪化街購買年貨時一不小心買太多,大包小包的要走出徒步區搭車,或是去國外旅遊、跑馬拉松,都是超過身體的負荷。也常見職業造成的傷害,像是大賣場或是機場協助收手推車的工作人員,必需一整天走動並用力推車,就容易對足底造成過度使用。






腳好痛該怎麼辦?休息還是運動?









  • P for Protect 保護

  • E for Elevate 抬高

  • A for Avoid anti-inflammatory modalities 避免抗發炎

  • C for Compress 加壓

  • E for Educate 教育




  • L for Load 適度負荷

  • O for Optimism 樂觀

  • V for Vascularisation 促進血循

  • E for Exercise 運動





哪些行為會造成更惡化?


















應該怎麼治療呢?









常見的治療方式有哪些?










居家自療該怎麼做?




















夜間支架
夜間支架
  1. 找一面穩固的牆面,距離約一步

  2. 雙手打直,掌心貼穩牆面

  3. 後腿往後跨一大步

  4. 前腿逐漸彎膝

  5. 感覺後跟肌腱與足弓牽拉後,停留10秒

  6. 兩腳各10次為一組,早晚各一組









弓箭步運動
弓箭步運動
  1. 躺在鋪了軟墊的地板上

  2. 伸展的腿抬高60度

  3. 用毛巾放在伸展的腳掌下

  4. 毛巾拉緊

  5. 感覺小腿的伸展後,停留10秒

  6. 兩腳各10次為一組,早晚各一組

伸展小腿肌群
伸展小腿肌群

小病快處理,避免拖成大病






原文引自:40歲後的足底筋膜炎是筋膜退化!3個居家自療運動緩解症狀



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