每一下都在增加耗損!5個壞習慣讓關節提早報銷,看看你中幾個?

許嘉麟醫師

【許嘉麟醫師】

50+關節磨損五大壞習慣!檢查看看中幾個?

「我好怕換關節喔!」五十肩肩友也常常合併有膝蓋不好的情況,往往在「肩關節囊擴張術」治療時時,會一起表達對膝蓋的擔心,五十歲才來到人生的一半,先從改掉這五個壞習慣開始,擁有健康好關節邁向下一個五十年。

50+五大關節磨損壞習慣
50+五大關節磨損壞習慣

一、不夠重量的「假重訓」,每一下都是耗損!


大家都知道要運動,也漸漸理解肌少症需要盡早重訓保養才能夠頭好壯壯,只是,重量不夠的重訓,反而讓關節會反覆磨損喔!

關節有使用就會磨損,年輕時因為修補速度的快過於耗損,好像怎麼操都「大丈夫」,年紀漸長,看大家都在訓練肌肉,自己也拿個兩公斤小啞鈴一起動一動、或是隨意的綁砂袋在腳上,請千萬當心,不夠重量的負重,還達不到刺激肌肉生長的功能,反而是增加關節負重與過荷,增加關節受傷機會喔!

重訓的重量要多少才夠?簡單舉個例,大腿的最低標準是:「你的單腳要能夠支持你的體重」,也就是您的體重若是60公斤,您的大腿訓練的重量至少就要60公斤,低於60公斤的重訓,只是徒增身體負重。

先別倒吸一口氣,這個重量並不會產生您腦中出現的「金鋼芭比」雄壯感,當我們走樓梯時,其實就已經是用單腳撐起自己的身體,才能夠向上踏階,所以訓練的強度,以體重為基準,並沒有想像中的那麼困難,這也是當滑倒時,還能用單腳的力量穩定自己的關鍵。

至於全身肌肉的訓練菜單,包括平,公立的運動中心都有教練,可以請他們教導自己使用固定式機台訓練即可,教練課上個兩堂學一下基本概念,之後就自己訓練,一小時才50元,還可以買月票,比買任何保健食品都划算。

二、超重與超負的身體,讓關節受壓迫!


承上,不夠重量的重訓對關節是種磨損,想當然爾,身體堆積的「脂防」就是最常見的負重物。若是肩友要我推薦膝蓋保養品,我唯一推薦的只有「減重」。只要體重標準,就是對膝蓋最好的保養,因為在行走時,膝蓋承受重量是體重的2~4倍,爬樓梯是3~7倍,跳的時候大約15倍,換句話說,當體重下降,膝蓋所承受的壓力自然就下降,膝蓋負擔就會少很多。

國健署健康九九 BMI 計算

體重過重,除了增加關節的壓迫以外,也容易造成三高、心肺功能降低,同時間會增加心血管病變機率等種種問題,最直接的就是「一走就喘」、「一動就流汗」,怎麼可能會想多動?而當活動量下降,身體的新陳代謝會跟著下降,自癒程度也變差,一直損壞但沒有修補,久而久之,當然關節壞得快!

控制BMI是「退化性關節炎」治療方式,研究指出,BMI降低了≥2個單位,女性退化性關節炎風險降低了50%,甚至可以做預測退化性關節炎的指標,而當體重降低10%,膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔!


醫師提醒:一旦肌肉覺得自己沒有用武之地,會加快速度離家出走!下一頁教你重拾健康體力的方法!

三、能坐電梯絕不走樓梯,肌肉無用武之地!


除了保持適當體重能保養關節,肌肉強度也是非常重要的關節穩定要因,但習慣性不動,肌肉就會自行斷捨離,加快速度離家出走。

肌肉會隨著年齡增加而減少,從40歲開始,逐年降低8%,到了50至60歲平均會減少15%,若都不多保養,往後每10年遞減直至30~50%,只有年輕時的一半,這也是「老倒縮」體態的成因,若是都坐電梯,更是缺乏肌力訓練的機會。

許多中老年人無法上蹲式馬桶,都以為是關節的問題,其實是肌力不足啟動了人體防摔神器「高爾肌腱器」(Golgi Tendon Organs),並不是關節退化的問題。當肌力不足時,關節磨擦度會增加,等於日常生活的每一步都會產生「剪力」削磨關節,比起運動,肌力不足才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。五十肩亦是如此,當肌力不足時,便很容易造成肌肉拉傷,拉傷後又不敢動,便造成關節活動度下降,讓關節囊發炎產生沾黏。

別擔心,夏天運動很熱,可以到泳池水中走路、划划水,清涼消暑又能增加運動量!

肌力很不足的人,想要重啟健康人生,可以先從水中運動開始。水中運動因為浮力及比較小的阻力,而能減少身體負擔的重量,關節活動也會因此被迫慢慢展開,相較於陸地或是球類運動,對關節的安全度較高、不容易受傷;再選31~36度的溫水,肌肉在溫暖的環境更能伸展肌肉、放鬆肌腱,更棒的是,水中的阻力是空氣的10~15倍,只需要陸地上的1/3~1/5時間,即可達到同樣運動效果喔!

四、誤以為自己「瘦」,是肌肉萎縮啦!


除了BMI,還需要再看看身體組成,也就是「肌肉」的多寡。

「肌少症」在這些年非常受到注重,因為跟高齡跌倒、疾病預後等都有相當關係,全台65歲以上族群的肌少症盛行率約為 3.9~7.3%(女性:2.5~6.5%;男性:5.4~8.2%)(長庚醫訊)。測量的方式可以肌肉質量、肌肉強度以及行動能力(每秒0.8公尺以上)做為測量基準,最簡單的是量看看小腿圍,一般來說,50歲以上,男性<34公分、女性<33公分,就要當心啦!

但別以為自己「很有肉」就不用擔心肌少症,很可能是肥胖型肌少症(sarcopenic obesity),是指身體組成因為肌肉質量流失,伴隨脂肪增加的情況。可別以為老人家圓滾滾就是福,以代謝症候群來說,肥胖型肌少症老人的風險是一般族群的 8.2倍,而代謝症候群引起的血糖、血壓、血脂問題可真不少,問題多多啊!

這樣說來,上了年紀要比年輕更注重體態與肌力訓練,因為肌肉正是保護關節的重要因子,更需注重自己的體態,特別是當自己體重一直下降時,別沾沾自喜還穿得下年輕時的衣服,更該警覺自己的身體組成是否被脂肪取代了?

多看自己一眼、斤斤計較,為的可是健健康康、無病無痛的人生下半場啊!


說穿了,關節保護不難,就是減少關節負擔,自己就能當保護關節的神隊友,下一頁從吃對開始努力吧!

五、牙口不好不想吃肉,肌肉沒原料長大!


最後,是許多中高齡長者不知不覺就忽略的習慣:只吃菜。

隨著年齡增長,牙齒的強壯程度不若年輕時可以輕易啃雞腿,要嘛清洗假牙很麻煩、要嘛牙周病咬肉會酸軟,總之,開始喜歡吃軟軟爛爛的食物,再加上肉類消化又慢些,不知不覺就變成清粥小菜配醬瓜,清淡過一餐。

但是,能夠保護關節的肌肉,需要蛋白質當原料啊,沒有足夠的原料,怎麼有辦法合成肌肉來保護關節呢?

因應肌肉隨年齡流失,對於無腎臟疾病的高齡者來說,每日的蛋白質攝取量增加為體重(公斤)*1.2~1.5公克,以60公斤計算,每日的蛋白質攝取為72~90克,相當於300克的雞胸肉,才會及格,若是宗教或是其它因素真的不願意吃肉類,亦可從植物中獲得,替換的方式請參考國健署網站:

豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)

=黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)

=無糖豆漿1杯(260毫升)

=傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)

=魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)

=去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)

=雞蛋1個(65公克購買重量)

自己就能當自己關節保護神級隊友

說穿了,關節保護並不難,就是「減少關節負擔」,方法則是不過重,以及提供強而有力的肌肉穩定,先從減少不正確的耗損、降低體重減輕日常負荷、增加使用肌肉機會、了解自己體態以及適當的補充蛋白質開始,關節疼痛可以不成為高齡者標配的喔!

作者簡介:許嘉麟,輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長:肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站


參考資料:

  1. Felson, D. T., Zhang, Y., Anthony, J. M., Naimark, A., & Anderson, J. J. (1992). Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women: the Framingham Study. Annals of internal medicine, 116(7), 535-539.

  2. Hart, D. J., & Spector, T. D. (1993). The relationship of obesity, fat distribution and osteoarthritis in women in the general population: the Chingford Study. The Journal of rheumatology, 20(2), 331-335.

  3. Riddle, D. L., & Stratford, P. W. (2013). Body weight changes and corresponding changes in pain and function in persons with symptomatic knee osteoarthritis: a cohort study. Arthritis care & research, 65(1), 15-22.

  4. 盧佳文, 陳怡茹, & 黃國晉. (2014). 老人肌少型肥胖症. 台灣醫學, 18(3), 317-324.




原文引自:每一下都是耗損!50+關節磨損5大壞習慣,看看你中幾個?

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