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多數人不知道的控糖指南！蔬菜不只先洗再切、還要盡量切大塊
【陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）】巧烹飪，保持蔬菜營養
★先洗再切
蔬菜洗後再切，可以避免水溶性維生素從切口流失。還要注意現吃現做，別提前切好放置太久，這樣會造成控糖營養素的流失。
★盡量切大塊
對於蔬菜來說，切得愈細碎，烹調的時候流失營養的缺口愈越多，因此為了更好地保存營養，盡量切得大塊一些。
★正確汆燙
菠菜、莧菜等葉類蔬菜，草酸含量較高，食用前最好先汆燙一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、紅蘿蔔、青花菜、白花菜這類蔬菜，烹調或涼拌前先汆燙一下，口感更好，也較易於消化。要注意燙的時間不要過長，以減少營養損失。
★選擇涼拌、蒸、炒的方法
【涼拌蔬菜】
涼拌菜少油、少鹽，適合糖尿病患者食用。能生吃的蔬菜儘量生吃，不能生吃的，用汆燙的方式，不要放太多油。
【清蒸蔬菜】
茄子、蘆筍、青花菜等蔬菜適合清蒸。
【混搭炒菜】
可將冰箱裡裏儲存的蔬菜進行混搭，以大火快炒，既能保證食物的種類，也能保證食物的數量。
★大火快炒、炒好即食
炒的時候要急火快炒，減少加熱時間造成的營養流失，炒好立即出鍋。已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱，否則不但營養素會隨著儲存時間延長而流失，還可能因細菌作用增加亞硝酸鹽的含量。
先吃低碳水化合物蔬菜
吃飯時，糖尿病患者可以先吃或適當地多吃一些低碳水化合物蔬菜，然後再吃主食，以延緩血糖上升。
低碳水化合物蔬菜包括：小黃瓜、絲瓜、苦瓜、冬瓜、大白菜、菠菜、油菜、萵筍、茼蒿、高麗菜、番茄、蘿蔔、櫛瓜、茄子、豆芽菜等（蘑菇、海帶、海藻熱量也很低），糖尿病患者可以適當多吃這些蔬菜，以避免吃太多主食。
★為什麼要先吃蔬菜
一個原因是蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素，可延長碳水化合物的分解時間，從而延遲糖分在小腸內的吸收，進而延緩餐後血糖驟升。另一個可能的原因與人們的進食習慣有關—人往往在開始時吃得最多，那麼，哪種食物升高血糖的速度較慢，就應該先吃且多吃，以避免因進食過多高GI的食物而使血糖快速上升。
高碳水化合物蔬菜可替換主食
山藥、蓮藕、鮮豌豆、南瓜、芋頭等食物中碳水化合物含量較高，不宜作為蔬菜大量食用，食用這些蔬菜時應減少主食量。我們通常把馬鈴薯、紅薯等作為主食而非蔬菜。
我們常吃到的油菜就是有助於穩定血糖的控糖好蔬菜！第二頁有很多食譜可以參考喔
控糖蔬菜：油菜
有助於穩定血糖
熱量：25大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C、膳食纖維
【涼菜】涼拌小油菜
熱量 25大卡
醣類 3.8公克
蛋白質 1.8公克
脂肪 0.5公克
材料：小油菜350公克。
調味料：鹽、蔥花、醋各5公克，橄欖油少許。
作法：
1. 小油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，擇洗淨，燙熟。
2. 將小油菜放盤中，放入鹽、醋拌勻，滴上橄欖油，撒上蔥花即可。
黑米粉+麵粉，控糖又美汆燙時間以1分鐘為宜
以整顆油菜汆燙，能不切就不切，一般燙1分鐘應立即撈出放涼，這樣能保持顏色的鮮脆，也有利於控血糖。
【熱菜】香菇油菜
熱量 28大卡
醣類 4.6公克
蛋白質 2.5公克
脂肪 0.3公克
材料：油菜300公克，鮮香菇100公克。
調味料：蔥段、薑片、蒜末各5公克，鹽2公克。
作法：
1. 油菜放入淡鹽水中浸泡5分鐘，洗淨，切段；鮮香菇洗淨，切片，汆燙撈出。
2. 鍋內倒油燒熱，倒入蔥段、薑片、蒜末炒香，放香菇片炒至變軟，放入油菜段翻炒至熟，加鹽炒勻即可盛盤。
大火快炒能更好地保存營養
油菜要用大火快炒，這樣做出的菜餚才能達到顏色碧綠、鮮嫩美觀，而且能有效保持其控糖營養成分。
【熱菜】蝦仁油菜
熱量 72大卡
醣類 2.9公克
蛋白質 13.5公克
脂肪 0.9公克
材料：油菜300公克，蝦仁80公克。
調味料：蒜末5公克，鹽3公克，料酒適量，香油少許。
作法：
1. 油菜洗淨，汆燙，瀝乾，切長段；蝦仁洗淨，加料酒醃漬5分鐘。
2. 油鍋燒熱，爆香蒜末，倒蝦仁炒至變色，再放油菜段翻炒，加鹽、香油炒熟即可。
油菜+蝦仁，幫助穩血糖
這道菜含有優質蛋白質、維生素C，能夠提高組織對胰島素的敏感性，還能幫助糖尿病患者補充優質蛋白質。
愛吃高麗菜的話，試著用它來調節血糖和血脂吧！下一頁分享幾道美味又簡單的控糖食譜給您
控糖蔬菜：高麗菜
調節血糖和血脂
熱量：24大卡／100公克
推薦用量：100公克／天
有效控糖吃法：涼拌、炒食
控糖關鍵營養素：維生素C
【涼菜】蔬菜沙拉
熱量 98大卡
醣類 9.4公克
蛋白質 7.0公克
脂肪 3.8公克
材料：高麗菜、小黃瓜、洋蔥各150公克，雞蛋120公克（2個），優格適量。
作法：
1. 小黃瓜洗淨，切片；洋蔥洗淨，切圈；高麗菜洗淨，撕成小片。
2. 雞蛋沖洗，放鍋中，煮熟，撈出，放涼，切4份。
3. 取盤，依次放入洋蔥圈、小黃瓜片、高麗菜片、雞蛋，最後倒入優格拌勻即可。
手撕高麗菜保留更多維生素C
用刀切高麗菜很容易把細胞切碎，營養和水分也會流失一部分，最好採用手撕的方法，可保留較多的維生素C，更有益於糖尿病患者控制血糖。
【熱菜】手撕高麗菜
熱量 24大卡
醣類 4.6公克
蛋白質 1.5公克
脂肪 0.2公克
材料：高麗菜300公克。
調味料：蔥花、蒜瓣各5公克，鹽、花椒各2公克，醋10公克。
作法：
1. 將高麗菜揀好洗淨，撕成小片。
2. 鍋內倒油燒至6成熱，放入花椒炸出香味後撈出，再炒香蔥花、蒜瓣，放入高麗菜翻勻炒熟後，淋上醋，加鹽調味即可。
【主食】高麗菜雞蛋餅
熱量 216大卡
醣類 34.4公克
蛋白質 11.2公克
脂肪 4.0公克
材料：高麗菜100公克，中筋麵粉100公克，玉米粉30公克，熟牛肉30公克，雞蛋1個（60公克）。
調味料：鹽2公克。
作法：
1. 高麗菜洗淨，撕成小片；熟牛肉切丁。
2. 中筋麵粉中加入蛋液、高麗菜片、熟牛肉丁、鹽和適量水，攪拌成糊狀。
3. 不沾鍋中加入少許油燒至微熱時，倒入麵糊，攤至薄厚均勻，待餅四周微微翹起就能翻面，一直煎到兩面金黃即可。
麵粉搭配玉米粉控糖效果好
做這道餅時，血糖控制不好的人別全用中筋麵粉，適當地加入一點玉米粉，能幫助調節胰島素分泌。用不沾鍋來做能減少用油量。
本文摘自《糖尿病飲食指南：掌握GI值搭配，輕鬆穩定血糖值》／陳偉（北京糖尿病防治協會理事長）／四塊玉文創
