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多少疾病是放任進食所致？生醫權威教你8小時養出瘦體質
【薩欽．潘達（索爾克生物研究所醫學家）】我們已經知道，沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是，不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食，也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討，老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成，又有多少是因為不良的進食習慣。因此，在2012年，我們提出一個非常簡單的問題：「
有多少疾病是因為飲食不良，而多少疾病是放任進食所致？
」
我們對基因相同的老鼠進行實驗，主要著重在限制進食的時間，竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念，不只牽涉到食量多寡和飲食內容，「吃的時間」也同樣重要，這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗，讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食，而另一組老鼠的食物內容份量相同，但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠，很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說，全天候進食的老鼠少量多餐，分散在白天和晚上，而遵循8小時進食窗口的老鼠，則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。
更重要的是，在前12週的研究中，兩組老鼠都按照高脂肪／高糖飲食攝取等量的卡路里，這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中，已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而，在8小時限時進食的老鼠當中，完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加，血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信，縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能，而不會受到新攝取食物的干擾，並且有充足的時間進行修復和恢復活力，有助於腸道中健康細菌的生長。
受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合，這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫，這種益處就會日復一日地延續一整年（有如人類幾年的生命）。事實上，健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意，我們沒有改變飲食內容，也沒有減少卡路里，而是限時進食發揮了神奇的作用。
後來，我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗，發現總體上有類似的好處。看來，老鼠每天進食15小時或更長時間時，身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康，而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況，監測幾種激素，甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中，我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年，研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前，世界各地的許多實驗室也在複製進行。
研究人員隨後進行了另一項實驗，將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何，都同樣有效。首先，他們在睡前給老鼠低熱量的食物，結果發現並沒有減肥的成效。但是，當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物，老鼠的體重卻減輕了，而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。
我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如，一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現，長時間分散熱量的人（亦即所攝取的熱量相同，但吃到深夜），體重並沒有減輕多少。但是，白天吃大餐而晚上不吃東西的人，體重真的減輕很多。這就代表，無論你遵循哪種限制熱量的飲食，正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。
「胰島素在這時段運作比較好！」善用生理時鐘就能養出健康，下一頁跟著專家從設定理想的早餐時間開始吧
限時進食的標準作息
首先，設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻，就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後，請堅持下去。如果早餐從早上八點開始，晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康，原因是胰島素反應在上午時段比較好，在深夜最差。此外，如果你提早開始吃，也可能提早結束進食，或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要，因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食，才能避免它對血糖的干擾作用。
夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下，你正在打掃房子，將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊，突然間一陣風吹過，翻倒了垃圾袋，一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早，就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入，那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話，這一點尤其重要，若是較短的8到10小時窗口，那麼早餐偶爾比平時早一點吃，倒是不會造成太大影響。
在前兩週，你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西，但是在第一口和最後一口食物之間，最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現，當你的進食窗口調整到8至10小時之後，早晨起床時，身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上（或晚上）刷牙不會破壞你的TRE（time-restricted eating，限時進食），牙膏不算食物。
早餐是打破整夜禁食的第一餐，如果早上覺得很餓，不要感到驚訝，早餐多吃一點沒有關係，尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量，一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉（我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎）和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行，這是很適合旅途中吃的簡易早餐。
均衡的早餐是最理想的，包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇，有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌，因此，若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌，不妨改在早上攝取更多的蛋白質，就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物，也會讓你在數小時內維持飽足感，不會覺得餓，也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。
如果你早餐吃得夠豐富，大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此，如果早餐是上午八點，你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量，幫助我度過一天，而且因為很輕淡，所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。
早餐之後，晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐，因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來，就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間，不妨和家人一起共進晚餐，享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示，遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之，他們還能減少飲食份量。
在我的家庭，我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐，用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物，因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱，而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後，千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間，至少要給自己3至4小時的時間，幫助消化和改善睡眠。
你可能會發現，身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間，因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是，據已遵循TRE一段時間的人回報說，如果他們晚餐晚於目標時間，或者在深夜多喝一杯或吃點東西，他們會覺得食物只是停滯在肚子裡，好像晚上胃已經打烊了，直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」（food hangover）。
本文摘自《用生理時鐘，養出好健康》／薩欽．潘達（索爾克生物研究所醫學家）／商業周刊
