多少疾病是放任進食所致?生醫權威教你8小時養出瘦體質

薩欽.潘達(索爾克生物研究所醫學家)


【薩欽.潘達(索爾克生物研究所醫學家)】我們已經知道,沒有正常生理時鐘的老鼠容易患肥胖症、糖尿病、和許多普遍發生在高脂飲食老鼠身上的相同疾病。更重要的是,不良飲食正是打破老鼠飢餓感和飽足感生理時鐘的關鍵因素。不健康的老鼠會在睡覺前繼續進食,也會睡到一半醒來吃零食。我們想探討,老鼠的疾病有多少是不良的飲食內容所造成,又有多少是因為不良的進食習慣。因此,在2012年,我們提出一個非常簡單的問題:「

有多少疾病是因為飲食不良,而多少疾病是放任進食所致?



我們對基因相同的老鼠進行實驗,主要著重在限制進食的時間,竟得到驚人的結果。我們確認了一個概念,不只牽涉到食量多寡和飲食內容,「吃的時間」也同樣重要,這尤其還影響了長期、積極的健康結果。我們取了同一父母所生、在同一個家庭長大、基因相同的兩組老鼠做實驗,讓一組老鼠隨時攝取高脂肪飲食,而另一組老鼠的食物內容份量相同,但必須在8小時內進食完畢。進食窗口較小的老鼠,很快學會吃完與放任進食老鼠相同份量的食物。換句話說,全天候進食的老鼠少量多餐,分散在白天和晚上,而遵循8小時進食窗口的老鼠,則在這個時段之內攝取單餐份量較多、但總量相同的卡路里。

更重要的是,在前12週的研究中,兩組老鼠都按照高脂肪/高糖飲食攝取等量的卡路里,這種飲食在其他一萬一千多篇出版物中,已經證明會引起嚴重的代謝疾病。然而,在8小時限時進食的老鼠當中,完全不受不良飲食常見的疾病危害。限時進食的老鼠體重沒有增加,血糖和膽固醇濃度也都正常。我們相信,縮短進食時段為消化系統提供足夠的時間發揮功能,而不會受到新攝取食物的干擾,並且有充足的時間進行修復和恢復活力,有助於腸道中健康細菌的生長。

受到限制的餵食期與老鼠的自然晝夜節律相吻合,這就是牠們能夠減肥並保持健康的原因。只要老鼠堅持新的飲食計畫,這種益處就會日復一日地延續一整年(有如人類幾年的生命)。事實上,健康益處遠大於治療相同疾病的藥物功效。注意,我們沒有改變飲食內容,也沒有減少卡路里,而是限時進食發揮了神奇的作用。

後來,我們分別對9、10和12小時的進食窗口進行相同的實驗,發現總體上有類似的好處。看來,老鼠每天進食15小時或更長時間時,身體反應會像不斷進食一樣。飲食時間長達15小時的老鼠不太健康,而限時8、9、10或12個小時的老鼠會比較健康。我們每週有系統地檢查老鼠的健康狀況,監測幾種激素,甚至腸道微生物的變化。在兩萬兩千個基因當中,我們測試哪些基因會在一天不同時間、在不同器官中開啟和關閉。這些實驗歷時多年,研究結果已發表於同儕審查的科學期刊。目前,世界各地的許多實驗室也在複製進行。


研究人員隨後進行了另一項實驗,將最初的熱量限制研究與我們的時鐘研究相結合。他們想測試低熱量飲食是否不管進食時間如何,都同樣有效。首先,他們在睡前給老鼠低熱量的食物,結果發現並沒有減肥的成效。但是,當他們在老鼠一醒來時餵食等量的食物,老鼠的體重卻減輕了,而這個飲食模式也與老鼠的晝夜節律一致。


我們在人體研究中也看到了類似的結果。例如,一群哈佛大學的科學家和西班牙的減重營養學家發現,長時間分散熱量的人(亦即所攝取的熱量相同,但吃到深夜),體重並沒有減輕多少。但是,白天吃大餐而晚上不吃東西的人,體重真的減輕很多。這就代表,無論你遵循哪種限制熱量的飲食,正確的進食時間比吃什麼類型的食物都還重要。

「胰島素在這時段運作比較好!」善用生理時鐘就能養出健康,下一頁跟著專家從設定理想的早餐時間開始吧

限時進食的標準作息



首先,設定理想的早餐時間。吃早餐或喝下第一口咖啡或茶的那一刻,就是進食窗口的起始點。一旦設定了早餐時間後,請堅持下去。如果早餐從早上八點開始,晚餐就必須在晚上八點之前結束。我們發現早餐越早吃越健康,原因是胰島素反應在上午時段比較好,在深夜最差。此外,如果你提早開始吃,也可能提早結束進食,或者至少在睡前2至3小時就結束。這一點很重要,因為褪黑激素分泌會在你平常的睡眠時間前2至4小時開始升高。必須在褪黑激素開始升高之前完成飲食,才能避免它對血糖的干擾作用。


夜間禁食的最後幾個小時非常重要。想像一下,你正在打掃房子,將裝滿的垃圾袋放在前門旁邊,突然間一陣風吹過,翻倒了垃圾袋,一切努力前功盡棄。如果你早上吃得比平時早,就會像這種情況。如果身體沒有預期大量食物湧入,那麼整夜淨化身體系統的努力都是徒勞無功的。如果進食窗口是12小時的話,這一點尤其重要,若是較短的8到10小時窗口,那麼早餐偶爾比平時早一點吃,倒是不會造成太大影響。

在前兩週,你可以在進食窗口內吃任何想吃的東西,但是在第一口和最後一口食物之間,最好遵循固定的用餐時間。你可能會發現,當你的進食窗口調整到8至10小時之後,早晨起床時,身體的新陳代謝和飢餓感會讓你早餐想吃更多東西。早上(或晚上)刷牙不會破壞你的TRE(time-restricted eating,限時進食),牙膏不算食物。

早餐是打破整夜禁食的第一餐,如果早上覺得很餓,不要感到驚訝,早餐多吃一點沒有關係,尤其如果吃的是健康食物的話。早上不妨增加纖維和蛋白質的攝入量,一頓豐盛的早餐會讓你的胃有好幾個小時的飽足感。我最喜歡的早餐是燕麥片、乳酪、杏仁粉(我自己用咖啡研磨機將杏仁碾碎)和乾蔓越莓的混合物。我經常旅行,這是很適合旅途中吃的簡易早餐。

均衡的早餐是最理想的,包含複合碳水化合物或纖維、精益蛋白質和健康脂肪。富含纖維的食物通常是低血糖的選擇,有助於控制全天的血糖。在一大清早攝入蛋白質會觸發適量的胃酸分泌,因此,若要避免晚餐豐富的蛋白質刺激過多胃酸分泌,不妨改在早上攝取更多的蛋白質,就可以減少夜間胃灼熱和睡眠不佳的機會。這樣的安排事實上會讓身體系統有更長的時間消化食物,也會讓你在數小時內維持飽足感,不會覺得餓,也就不太可能會一直想吃餅乾、甜甜圈和其他零食。

如果你早餐吃得夠豐富,大概在4到6小時之內都還會覺得有飽足感。因此,如果早餐是上午八點,你可能會在下午一點左右才覺得有點餓。我發現午餐吃沙拉或喝湯可以提供巨大的能量,幫助我度過一天,而且因為很輕淡,所以通常不會有飽餐一頓後昏昏欲睡的感覺。我可以一直維持到和家人一起共進晚餐。

早餐之後,晚餐是保持晝夜節律很關鍵的第二餐,因為代表進食即將結束。一旦身體感覺不會再有食物進來,就會慢慢過渡到修復和再生的模式。你不想在一天結束時犧牲家庭時間,不妨和家人一起共進晚餐,享受一段有意義的時光。我們的研究更顯示,遵循TRE的人通常不會有過去晚餐時那種極度的饑餓感。久而久之,他們還能減少飲食份量。

在我的家庭,我們傾向於吃傳統的蛋白質和蔬菜晚餐,用健康的脂肪烹調。晚餐時我們不會吃太多單一碳水化合物,因為身體的葡萄糖控制能力在晚上較弱,而這些碳水化合物會被儲存成為身體脂肪。晚餐後,千萬不要躺下或立刻睡覺。在最後一口飲食和上床睡覺之間,至少要給自己3至4小時的時間,幫助消化和改善睡眠。

你可能會發現,身體系統在二到四週內已經非常適應新的進食時間,因此在目標晚餐時間過後不會再感到飢餓。更令人驚訝的是,據已遵循TRE一段時間的人回報說,如果他們晚餐晚於目標時間,或者在深夜多喝一杯或吃點東西,他們會覺得食物只是停滯在肚子裡,好像晚上胃已經打烊了,直到早上才會恢復運作。這也是我們常說的「食物殘留」(food hangover)。

本文摘自《用生理時鐘,養出好健康》/薩欽.潘達(索爾克生物研究所醫學家)/商業周刊


原文引自:控血糖的胰島素這時候運作最差!生醫權威教你8小時養出瘦體質

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