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多吃蔬果還便祕？醫師證實：「腸」壽飲食達到5標準才有效
【早安健康／鍾雲霓（禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師）】無論便祕或腹瀉，不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題，常便祕也會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激，而「高纖低脂」是穩定腸道的基本飲食概念。
「醫師醫師，你能不能教我要怎麼吃才不會便祕、大腸也比較健康啊？」
記得以前我的老師在門診聽到這個問題時都會回答「吃草根樹皮」，儘管病人往往帶著狐疑的眼神，但我仍想傳承這項衛教精神，提醒大家：口感粗糙的纖維對腸胃真的好，草根樹皮、粗茶淡飯，延年益壽最有效！
無論便祕或腹瀉，不穩定的排便狀態都容易帶來痔瘡問題；再者，常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激。總之，只要是便祕，就不是好主意。而穩定腸道的基本飲食概念便是「高纖低脂」。
近兩年，根據國民健康署的調查，十八歲以上每天會吃三種蔬菜、兩種水果的人口比率只有百分之十二點九，男生為百分之八點九，女生為百分之十六點八；年齡越低，攝取越少，可見年輕人都不愛吃蔬果；然而，即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的五十五歲族群，也只有百分之十八左右，可見大家吃的蔬果都不夠。
膳食纖維這樣吃，改善腸道環境
每餐蔬果最佳攝取量是占餐食的一半。蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物，含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質，以及重要微量元素；各種顏色的蔬菜含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素。適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，且促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。
一般以腸道養生而言，攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。受便祕所苦的病人，若是沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。
其中，非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。「纖維素」不溶於水，能增加糞便蓬鬆度，代表食物包括全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類；「半纖維素」是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外，它幫助腸蠕動的特性還可以替腸道做個大掃除。
至於有便意但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。「植物膠」溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子、愛玉子；「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。
吃地瓜、喝蔬果汁，還是不順？下一頁醫師講解正確飲食法
腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。這一點，我們在益生菌的篇章內會再詳述。理想的膳食纖維攝取量每日大約二十至三十五克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有五至二十克，遠遠不夠。
其實，力行高纖飲食沒有那麼難，就算是外食族，適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便祕很有幫助；辦公一族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。
掌握飲食技巧，有助高纖達標
針對現代人普遍的日常飲食習慣，以下統整五個健康飲食概念，讓大家能維持腸道通暢、避免便祕與痔瘡：
以糙米、全麥土司、麥片、地瓜等纖維量較高的全穀雜糧類，代替白米飯和白吐司。
多吃新鮮蔬菜，生食或炒燉煮皆宜，像是萵苣、大蕃茄、小黃瓜、菠菜等各色蔬菜。
以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，例如藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑等。
高纖飲食搭配優格或優酪乳，能適量補充益生菌，也可替腸道養好菌。
多攝取纖維質的同時，別忘了每天攝取兩千至兩千五百毫升的水分。當膳食纖維吸了水，能促進腸蠕動的效果加倍。
「可是，我每天都吃很多地瓜，大便還是不軟啊！」
「我已經盡量多吃蔬菜水果了，像是吃完午餐都會喝蔬果汁，為什麼還是便祕？」
在此也要澄清容易發生的幾個飲食盲點。
我們每天的飲食可分為三大類：澱粉主食、肉類或植物類蛋白質、蔬菜水果。這三大類食物各有各的營養，攝入後也各自經由不同的機轉維持著人體的日常能量與健康，所以是不能互相取代的。地瓜屬於澱粉主食類的食物，和白米、麵食、糙米、麵包吐司歸在同一類，如果想攝取較多膳食纖維，可以用地瓜代替白米飯作為主食，但吃很多地瓜不代表可以將蔬菜的份量減少。
另外，即使同樣都是蔬菜，纖維含量也會有所差異，同樣份量的空心菜所含的纖維質是高麗菜的兩倍之多，如果是想補充纖維，外食時點一份空心菜，是不錯的選擇。
在水溶性膳食纖維方面，我們直觀認為口感粗糙、纖維量應該也比較豐富的鳳梨，其實纖維質量不一定比香蕉來得好。另外，新鮮果汁固然也是補充營養的方式之一，但攝取原型的天然蔬果，能保留更多的營養素和膳食纖維，保護腸道效能更高。另外，有瘦身或熱量控制考量的人，請考慮少吃水果、多吃蔬菜喔！
本文摘自《痔瘡自救全書》／鍾雲霓（禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/微創痔瘡手術專任主治醫師）／三采
