天氣變化關節炎容易發作! 5招做好冬季關節保養

出處/康健雜誌 文/邱玉蟬 圖/Pixabay

退化性關節炎

其實最普遍的關節炎是退化性關節炎。聽起來像是年紀大的人才會有的毛病,沒錯,45歲以上的人機率比較高,尤其是65歲以上的人罹患機會更高,年輕人如果關節曾經受傷、慢性發炎、感染或其他罕見的問題,也可能提早罹患退化性關節炎。

退化性關節炎可能影響身體任何一個關節,包括手指、膝蓋和髖關節、下背部和腳。除非受過傷,要不然退化性關節炎很少會發生在腕、肘、肩或腳踝。通常剛開始只侵犯一個關節,不過如果發生在手指,就可能一開始就發生在多個關節。

退化性關節炎的問題在於軟骨(墊在骨頭的末端,兩個骨頭接近的地方)。當關節間的軟骨開始磨損,光滑的表面變粗糙,甚至於朽壞時,剩下兩個骨頭就硬碰硬,所以造成疼痛。症狀從僵硬、輕微疼痛、到嚴重的關節疼痛,嚴重的話,會影響行動力。

什麼原因造成退化性關節炎?

梅約醫學中心指出,有些科學家認為關節炎的軟骨損傷,可能和關節的壓力太高、引起關節間的酵素分泌不平衡有關。

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15年經驗的疼痛專科醫師、治療超過15萬個病人、美國醫學運動協會(AmericanMedicalAthleticAssociation)的創始人之一,羅倫斯醫師看過太多人的生活品質被關節炎徹底摧毀,真是件痛苦的事。不過,他也指出很多70、80歲的人,遵照健康的生活形態,活活潑潑的過日子,就能離關節炎遠遠地。

目前除了手術換關節外,還沒有辦法根治退化性關節炎。所以預防為上策,而且愈早愈好。以下就是幾招預防之道。

1.保持理想體重:過重會增加關節的負擔。

2.運動:運動可以強化關節旁的肌肉,進而保護關節,關節也變得比較有彈性。沒有運動習慣的人,肌肉通常較弱,增加關節炎的機率。不過,要注意不要過度運動,適得其反。羅倫斯醫師建議可以做瑜伽。瑜伽可以增加肌肉張力和彈性,同時增加關節活動範圍。

3.保持正確姿勢:提重物時記得保持背部直立,要拿取低處的物品時,彎膝蓋和髖關節,千萬不要彎腰。平時坐著的時候,椅子的高度最好不要太低,以減輕起立和坐下時,髖關節和膝關節的壓力。

4.做事時使用最強壯的關節:用最強壯的關節工作,可以保護比較弱的關節,讓它們只做它們能力範圍的工作。提重物時,儘量使用大關節做支撐,而且把重量分散在幾個關節。例如,腕、肘、肩關節,而且最好愈靠近胸部愈好,充分運用上臂及上半身的整體力量。

如果開笨重的玻璃門,儘量不要用手臂推開,而是用身體去擋開。

5.避免讓關節長期維持同一個姿勢:寫字、打電腦15分鐘休息一下,伸展一下手指。坐長途車、飛機至少每一個小時伸展、活動一下關節。坐在沙發上看電視,最好半個小時就起來動一動。

避免關節疼痛

如果你已經有關節炎,除了以上正確運用關節的方法外,還有「幾招簡單到難以相信方法,可以保護你的關節,避免疼痛」,梅約醫學中心的舊瑞森醫師說。做事有很多方法,有些動作會增加關節的壓力,有些動作可以減輕壓力與疼痛。以下的原則,可以保護關節避免不必要的壓力。

1.每天至少做一次每一個關節的全範圍運動:也就是說伸展、彎曲或轉動每一個關節,到以不感覺疼痛為止的程度與角度。例如,正常的頸、肩、腕關節的全範圍活動就是360度轉動頸、肩或腕關節。肘關節和手指關節的全範圍活動就是伸展與彎曲,以此類推。這樣做可以幫助你維持每一個關節的靈活度。

每一天你能夠活動每一個關節範圍的程度可能不同,(例如今天你可能可以完全伸展手指成水平,明天可能做不到)。小心活動關節時不要做得過度,每個動作以不疼痛為止的程度就好,千萬不要勉強,每一個動作要慢且輕,突然的拉扯或是大動作會傷害你的關節。

2.學習了解和尊重你的疼痛:試著分辨關節炎疼痛的不舒服和過度使用關節疼痛的不同。嘗試去感覺過度使用所造成關節壓力的疼痛,避免一再重複這些動作。如果活動後超過1小時疼痛還持續的話,表示這個活動對關節壓力太大,應該要避免。當關節疼痛和腫脹時,最可能受損,所以要儘量避免運動過度所造成的疼痛。

3.小心使用你的手:不正確的使用,會增加關節變形的危險。避免握拳的動作,如果必要用一些小工具來輔助,避免用到手指力量。拿東西時,手掌最好都處於張開的狀態。例如開抽屜時,最好有拉環可以用腕關節或手臂的力量拉,減少手指的壓力。

4.一天中要適度平衡活動與休息的時間:有效管理工作負荷可以避免關節的負擔。工作步調最好不疾不徐,避免匆忙。在感覺疲倦或疼痛時就要休息。定期做伸展活動讓關節有點時間喘口氣休息一下。

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5.運動:鼓勵關節炎病人運動,聽起來很怪嗎?以前醫師會告訴有關節炎的病人儘量避免運動,以免損傷關節。現在的醫學觀念恰恰相反,運動在不傷害關節情形下,可以改善健康。美國關節炎基金會指出,運動對關節炎病人特別重要,因為不運動關節更容易僵硬和疼痛,而且因為關節已經受傷,更需要有強壯的肌肉來支持和保護,如果不運動肌肉也會變得瘦小無力,連帶的也會比較容易骨折。相反地,運動可以幫助有以下的好處。

1.保持關節的靈活度。

2.保持關節周圍肌肉強壯。

3.保持骨骼和軟骨組織強壯和健康。

4.改善日常生活能力。

5.改善整體的健康。例如,改善體力,睡得更好,控制體重,強壯心臟,減輕憂鬱。

不過,最重要的是運動要循序漸進,不可勉強,慢慢開始,運動前要暖身,運動要結束前要做一些緩和動作,慢慢放鬆、結束。

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