坐著推椅背、一天10次，改善五十肩

許嘉麟 醫師


【早安健康／許嘉麟（復健科主治醫師）】總是不斷在「肩關節囊擴張術」門診跟五十肩肩友再三交待：「肌肉力量越好，身體越靈活，好的越快！」

「許醫師，可是你也說過肩膀生病時，不可以亂運動，到底該做什麼好？」台灣人普遍沒有肌肉訓練觀念，聽我一提，常常一頭霧水，不知道該怎麼執行？

不止是五十肩肩友，當肩部疼痛時，身體會自然害怕造成更大的傷害而不敢活動，時間一久，肌肉力量自然會下降。疾病發生後的運動原則，首要以「不受傷」為第一原則，隨著時間進展，以少量漸進式的方式慢慢增加強度，逐漸回到日常狀態。

除了肌肉訓練，五十肩肩友還有角度受限的問題，之前提過的自我提升角度的居家復健方式： 輕微五十肩，在家邊看電視邊復健吧！

現在再分享一個與之搭配的超簡單肌肉訓練小運動，連站起來都不用，運動就做完了喔！

這個運動的原理利用的是「等長收縮」（isometric contraction），指的是肌肉沒有改變長度（沒有移動），但是張力改變（有用力），因其和緩增加肌肉刺激的特性，特別適合在受傷期間的肌力訓練，比起常被親朋好友或是鄰居鼓吹的拉單槓、甩手等等，安全許多。

坐著就能做的五十肩復健，下一頁跟著醫師一起做吧！

【警語】

＊肩部正在疼痛的肩友，請先與您的醫師討論是否可以進行運動。

＊急性疼痛時要先休息，積極止痛、消腫，約一週後再進行為妥。

＊請量力而為，感到疼衕時即停止，過度運動反而會造成肌肉拉傷。

【運動步驟】

在做完手指爬椅梯後，手掌停留在剛剛爬到的最後位置，貼平椅背，用手掌推椅背，記住！身體也要跟著用力保持在中心位置，不能隨之被推動，用力時要吐氣，避免身體壓力上升，剛開始時，每次推五秒，一天推10次，再隨著您的疾病進展慢慢增加次數。

請肩友們記住，生病期間和一般健康狀態是不一樣的，不造成二度傷害的運動方式才能真正讓身體快點修復，漸進式進行的運動，想想看，身體被用了幾十年，生病了只放個幾天假，算是很好的員工了！

慢慢來，身體便會以更有活力、更健康來回報自己的！最後，請肩友們也看看居家復健的小提醒，相關知識越充足，越能保護自己。

本文取得許嘉麟醫師同意授權，原文出自DR.許嘉麟的行醫點滴

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♢作者簡介：許嘉麟

專任壢新醫院 復健科主治醫師、兼任台北醫學大學附設醫院 復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁、 復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站