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2招熟齡筋膜放鬆術 消解疲勞又活化全身

出處/康健網站 文/吳孟瑤 圖/陳德信

筋膜按摩、放鬆是近幾年的熱門話題,但對於身體較脆弱、易受傷的熟齡族群,按摩時該特別注意什麼?

比起過去談肌肉、神經、韌帶,「筋膜」算是近幾年才逐漸受到關注的議題。健身房、運動中心裡,也常看到有人運動後,拿著滾筒、小球在按摩身體,曾有專家甚至不諱言說,21世紀可稱作是「筋膜時代」,足以見得人們對筋膜、柔軟度的日益重視。

安德復復健專科診所院長曾清祥表示,筋膜放鬆好處多,基本上各個年齡層的人都適合做,並不是運動員或年輕族群的專利。然而,針對身體較為脆弱的年長族群,進行筋膜按摩時,是不是有哪些需要特別注意的地方呢?

(圖片來源:Pixabay)

熟齡常見筋膜3問題 老化、姿勢不良、疾病

「在我門診裡,就有不少年長患者會自己用滾筒、筋膜槍做筋膜按摩,高齡使用者其實比我們想像得多,」曾清祥也指出,年長族群發生筋膜問題,以筋膜結構與生活型態改變為主因,詳細原因可分為以下3類:

①身體老化,水分與膠原蛋白流失

筋膜的組成,約有6成是水,而隨著年齡增長、老化,身體水分流失速度變快,若加上平常水分攝取不足,筋膜彈性就會變差。另外,老化造成的膠原蛋白流失,也會影響筋膜的彈性。

②姿勢不良、缺乏運動

隨著年紀增長、體力下降,不少年長者會有缺乏運動、長期姿勢不良的問題,這會使筋膜變厚、出現沾黏,進而導致疼痛、行動反應變慢。

③疾病問題

年長者常有的疾病像是高血壓、糖尿病、腎臟病等,會使身體水分代謝功能變差,進而影響筋膜健康;另外還有骨質疏鬆症、凝血功能差(或服用抗凝血藥物)、癌症、失眠憂鬱等,也都可能影響身體水分與膠原蛋白的生成,使筋膜彈性變差。

筋膜主要功用在於力量的傳遞,當筋膜變厚、彈性不夠,身體的延展度、反應能力與速度便會下降,對外力的承受度也會變差,人就變得容易跌倒、拉傷、身體疼痛等,「年輕與熟齡族群較不同的地方在於,年輕人比較常見急性受傷、扭傷;但年長者比較多是慢性或長時間累積的傷害,這與筋膜彈性好壞有很大關係,」曾清祥說。

(圖片來源:陳德信)

動態式筋膜放鬆較有效 留意3點不受傷

筋膜槍、滾筒、花生球、網球……,現在筋膜按摩方式百百種,針對較脆弱、易受傷的熟齡族群,該怎麼安全使用?專家有3點建議:

①選擇材質柔軟的滾筒或球體,避開腰部肌肉

超越復健診所醫師俐雯表示,年長者的皮膚血管較脆弱,若要使用滾筒按摩,建議可選平面、材質較軟的泡棉滾筒,若要針對較緊繃的定點部位做加強,則建議以材質較柔軟的花生球,取代高爾夫球等太硬或接觸面積太小的東西。

此外,滾筒按摩動作,基本上都需要一定肌力才能完成,建議身體力量較差者,可改以筋膜槍或拉筋取代。還有,年長者的腰椎穩定度通常較不夠,不建議使用滾筒來按摩腰部肌肉,以免推擠壓力造成腰椎滑脫等問題。

②若用筋膜槍,選擇槍嘴大、強度低的款式

曾清祥說,筋膜槍一般會用在肌肉較大較厚的部位,但基於老化關係,年長者仍有皮膚較薄、肌肉較少的問題。他表示,曾有年長患者以為屁股肉多沒關係,結果筋膜槍打到坐骨神經痛。因此建議,若是使用筋膜槍按摩,可以選接觸面積較大的槍嘴,使用時強度也不要太高。另外服用抗凝血藥物、心臟病、中風、糖尿病患者,也建議諮詢過專業醫師後再使用較安全。

(圖片來源:pixabay)

③自主伸展更安全,躺著做也OK

年長者由於身體較脆弱,尤其是頸椎與腰椎2個部位,俐雯建議,儘量以主動伸展取代被動伸展(例如自己拉筋取代別人協助壓背等),較能降低受傷風險。且伸展過程中,應該只會感到痠而非疼痛;若是伸展完後,疼痛還持續半天以上,就代表已經受傷。

俐雯也說,如果是體力、肌力較差的長者,伸展時還是以愈穩定的動作愈好,甚至躺著做也沒關係,比較不會對關節造成壓力。

由於筋膜的組成超過一半是水分,在按摩、拉伸的過程中,水分會不斷被擠出、帶回。因此曾清祥建議,比起過去的固定式按摩(如滾筒、筋膜槍等),其實更推薦大家做「動態式」的筋膜放鬆,透過主動運動,為身體增加負重壓力,幫助水分更有效被帶回(見右頁)。

但曾清祥也表示,動態式的筋膜放鬆動作,還是需要一定體力、平衡力與肌力才能做到,若是身體狀況較差的年長者,還是以固定式的放鬆、按摩方式為主即可。

動態筋膜放鬆術

(圖片來源:陳德信)

1 旋轉線

一腳前踩、一腳後踩呈弓箭步,後腳微微踮起,雙手向前平行平舉,下身維持穩定,上半身慢慢往右方平轉、停留,回到原位後再換轉左邊;接著換腳。

若是體力、平衡感較差者,建議可先以高跪姿方式進行。

好處:能伸展、放鬆旋轉線筋膜,有助減少扭傷、維持身體平衡力。

(圖片來源:陳德信)

2 深前線

平躺、掌心朝上,兩膝彎曲夾球,從臀部、腰椎到胸椎,一節一節地將身體抬起,使胸部到膝蓋呈一直線,停留幾秒鐘後,再慢慢放回身體。

好處:會從大腿內側開始,向上延伸至腹部核心及胸前,除了加強穩定度,也能達到伸展、放鬆深前線筋膜的效果。

動作示範:物理治療師賴冠帆

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