Yahoo奇摩新聞 2招熟齡筋膜放鬆術 消解疲勞又活化全身
筋膜按摩、放鬆是近幾年的熱門話題，但對於身體較脆弱、易受傷的熟齡族群，按摩時該特別注意什麼？
比起過去談肌肉、神經、韌帶，「筋膜」算是近幾年才逐漸受到關注的議題。健身房、運動中心裡，也常看到有人運動後，拿著滾筒、小球在按摩身體，曾有專家甚至不諱言說，21世紀可稱作是「筋膜時代」，足以見得人們對筋膜、柔軟度的日益重視。
安德復復健專科診所院長曾清祥表示，筋膜放鬆好處多，基本上各個年齡層的人都適合做，並不是運動員或年輕族群的專利。然而，針對身體較為脆弱的年長族群，進行筋膜按摩時，是不是有哪些需要特別注意的地方呢？
（圖片來源：Pixabay）
熟齡常見筋膜3問題 老化、姿勢不良、疾病
「在我門診裡，就有不少年長患者會自己用滾筒、筋膜槍做筋膜按摩，高齡使用者其實比我們想像得多，」曾清祥也指出，年長族群發生筋膜問題，以筋膜結構與生活型態改變為主因，詳細原因可分為以下3類：
①身體老化，水分與膠原蛋白流失
筋膜的組成，約有6成是水，而隨著年齡增長、老化，身體水分流失速度變快，若加上平常水分攝取不足，筋膜彈性就會變差。另外，老化造成的膠原蛋白流失，也會影響筋膜的彈性。
②姿勢不良、缺乏運動
隨著年紀增長、體力下降，不少年長者會有缺乏運動、長期姿勢不良的問題，這會使筋膜變厚、出現沾黏，進而導致疼痛、行動反應變慢。
③疾病問題
年長者常有的疾病像是高血壓、糖尿病、腎臟病等，會使身體水分代謝功能變差，進而影響筋膜健康；另外還有骨質疏鬆症、凝血功能差（或服用抗凝血藥物）、癌症、失眠憂鬱等，也都可能影響身體水分與膠原蛋白的生成，使筋膜彈性變差。
筋膜主要功用在於力量的傳遞，當筋膜變厚、彈性不夠，身體的延展度、反應能力與速度便會下降，對外力的承受度也會變差，人就變得容易跌倒、拉傷、身體疼痛等，「年輕與熟齡族群較不同的地方在於，年輕人比較常見急性受傷、扭傷；但年長者比較多是慢性或長時間累積的傷害，這與筋膜彈性好壞有很大關係，」曾清祥說。
（圖片來源：陳德信）
動態式筋膜放鬆較有效 留意3點不受傷
筋膜槍、滾筒、花生球、網球……，現在筋膜按摩方式百百種，針對較脆弱、易受傷的熟齡族群，該怎麼安全使用？專家有3點建議：
①選擇材質柔軟的滾筒或球體，避開腰部肌肉
超越復健診所醫師俐雯表示，年長者的皮膚血管較脆弱，若要使用滾筒按摩，建議可選平面、材質較軟的泡棉滾筒，若要針對較緊繃的定點部位做加強，則建議以材質較柔軟的花生球，取代高爾夫球等太硬或接觸面積太小的東西。
此外，滾筒按摩動作，基本上都需要一定肌力才能完成，建議身體力量較差者，可改以筋膜槍或拉筋取代。還有，年長者的腰椎穩定度通常較不夠，不建議使用滾筒來按摩腰部肌肉，以免推擠壓力造成腰椎滑脫等問題。
②若用筋膜槍，選擇槍嘴大、強度低的款式
曾清祥說，筋膜槍一般會用在肌肉較大較厚的部位，但基於老化關係，年長者仍有皮膚較薄、肌肉較少的問題。他表示，曾有年長患者以為屁股肉多沒關係，結果筋膜槍打到坐骨神經痛。因此建議，若是使用筋膜槍按摩，可以選接觸面積較大的槍嘴，使用時強度也不要太高。另外服用抗凝血藥物、心臟病、中風、糖尿病患者，也建議諮詢過專業醫師後再使用較安全。
（圖片來源：pixabay）
③自主伸展更安全，躺著做也OK
年長者由於身體較脆弱，尤其是頸椎與腰椎2個部位，俐雯建議，儘量以主動伸展取代被動伸展（例如自己拉筋取代別人協助壓背等），較能降低受傷風險。且伸展過程中，應該只會感到痠而非疼痛；若是伸展完後，疼痛還持續半天以上，就代表已經受傷。
俐雯也說，如果是體力、肌力較差的長者，伸展時還是以愈穩定的動作愈好，甚至躺著做也沒關係，比較不會對關節造成壓力。
由於筋膜的組成超過一半是水分，在按摩、拉伸的過程中，水分會不斷被擠出、帶回。因此曾清祥建議，比起過去的固定式按摩（如滾筒、筋膜槍等），其實更推薦大家做「動態式」的筋膜放鬆，透過主動運動，為身體增加負重壓力，幫助水分更有效被帶回（見右頁）。
但曾清祥也表示，動態式的筋膜放鬆動作，還是需要一定體力、平衡力與肌力才能做到，若是身體狀況較差的年長者，還是以固定式的放鬆、按摩方式為主即可。
動態筋膜放鬆術
（圖片來源：陳德信）
1 旋轉線
一腳前踩、一腳後踩呈弓箭步，後腳微微踮起，雙手向前平行平舉，下身維持穩定，上半身慢慢往右方平轉、停留，回到原位後再換轉左邊；接著換腳。
若是體力、平衡感較差者，建議可先以高跪姿方式進行。
好處：能伸展、放鬆旋轉線筋膜，有助減少扭傷、維持身體平衡力。
（圖片來源：陳德信）
2 深前線
平躺、掌心朝上，兩膝彎曲夾球，從臀部、腰椎到胸椎，一節一節地將身體抬起，使胸部到膝蓋呈一直線，停留幾秒鐘後，再慢慢放回身體。
好處：會從大腿內側開始，向上延伸至腹部核心及胸前，除了加強穩定度，也能達到伸展、放鬆深前線筋膜的效果。
動作示範：物理治療師賴冠帆
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