Yahoo奇摩新聞 4個瑜珈動作瘦全身！夏天想要瘦手臂就做撐地抬臀、想瘦大腿內側這動作最有效
瑜珈已經是許多人的生活保養方式，不僅能有助於放鬆心靈還可以雕塑線條，這篇就請到NoMad諾瑪創辦人 Shany替我們示範在家就能練習、幫助雕塑體態的瑜珈動作，大家可以在下午或晚上進行讓身體更加放鬆，同時達到美體的效果！
文：E 編 、圖：Getty image、諾瑪瑜珈
幫助雕塑美體的瑜珈動作：瘦手臂/雙手後撐地抬臀
坐在地板上，雙膝彎曲，腳掌踏地，手臂後撐身體。
吸氣，用手臂力量抬高臀部，使身體形成一條直線，同時收縮臀部和手臂肌肉。
維持姿勢 10 至 15 秒，然後慢慢放下臀部。
重複動作 10 次。
幫助雕塑美體的瑜珈動作：翹臀/四足跪姿抬後腿
四肢跪姿，手掌與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊。
吸氣，用右腿力量向後伸展，使右腿與身體呈直線，同時保持身體平衡。
保持姿勢 5 至 10 秒，然後慢慢放下右腿。
換左腿重複動作，每次 10 次。
幫助雕塑美體的瑜珈動作：消除小腹術/V型船式
雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。
待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。
慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現 V 字型，像一艘船一樣。
注意過程中保持呼吸暢通，維持這個姿勢 30 秒。
重複動作1~3次。
幫助雕塑美體的瑜珈動作：瘦腿/側穿腿內側鍛鍊
先呈現側躺姿，ㄧ腳伸直，一腳踩在另一腿前方大腿內側彎曲膝蓋踩地做支撐。
伸展腳透過腹部核心運用及大腿內側肌力往上抬腿鍛煉。
每輪做10下，做5輪。
這些動作不僅可以促進身體的柔軟度和肌肉力量，還可以改善身體的線條和姿勢。同時，它們也有助於減輕壓力，放鬆身心，帶來更好的身心健康。記得在進行任何運動前進行熱身，並在運動時保持正確的呼吸技巧。如果有任何身體不適，請停止動作並尋求醫療建議。
另外，柔軟度訓練是踏入瑜珈的第一步，適當的訓練不僅能在運動中有助提升肌力，也能在日常生活中能減少拉傷及腰酸背痛的發生。那麼，該如何才能維持柔軟度並持續進步呢？這邊諾瑪瑜珈也提供大家一些簡單的方法～
居家如何提升身體的柔軟度：訂製規律拉筋的課表
自律是進步的良師；而規律是幫助自律的益友。居家自主訓練要為自己制定一份每週伸展拉筋課表。而且好的課表需要具備以下特點：不會太難太累、不會太費時、不會無趣，然後每週至少練習3天，如果想要效果更顯著也可以練5-6天。
居家如何提升身體的柔軟度：除了拉筋，肌力也要練
很多腿後側的緊繃感其實源於核心無力。視覺上會形成凹腰塌腰外加臀部往後撅的體態。前傾的骨盆使腿後側的肌肉長期處於拉長狀態，所以當我們要前彎伸展腿後側時，它就已經沒有空間再拉長了。核心鍛鍊通常是能幫助柔軟度增加的推進力。肌力訓練並不見得是上健身房舉很重的槓片，譬如一些在家徒手做的肌力：棒式、仰臥起坐、船式與半船式來回、深蹲、太空椅、橋式臀推、蝗蟲式抬背、伏地挺身…等等，也能達到良好效果。
居家如何提升身體的柔軟度：設立明確的目標動作
幫自己建立出明確的目標 – 像是劈腿180度、站著下腰再站起來、後彎腳踩頭…等等，會給我們清晰的前進方向與目的地，幫助我們堅持。
居家如何提升身體的柔軟度：設定時間並紀錄過程
如果沒有目標動作，也可以設定一個明確的時間軸。例如，嘗試持續執行課表三個月，然後每次練習都拍照或錄影紀錄。三個月後看到自己的進步就會更有動力持續！完成設定的時間後可以更新課表繼續出發。
居家如何提升身體的柔軟度：呼朋引伴互相鼓勵督促彼此
找幾個有共同目標的朋友一起制定課表與時間軸。一個方式是在社交平台上建立社團或群組，用來分享每次的練習紀錄，好讓朋友之間互相鼓勵與督促，甚至創造一些樂趣讓練習保持快樂好玩。
居家如何提升身體的柔軟度：獎勵自己
達到目標動作或堅持完預設時間軸時，送自己一份禮物，可能是一套在購物車裡放了很久的瑜珈服、一次平常捨不得去的貴婦SPA，或是一場好友們一起完成一件事的慶功宴，這些都能使自己培養自律習慣，即使沒有外出上課一樣能有很好的效果。
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