陳小薇營養師專欄／女生流行減醣飲食，營養師告訴妳什麼是減醣？減醣的好處有哪些？

Q：大家都在說減醣飲食，什麼是減醣呢？減醣又有什麼好處呢？

我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。

營養師專業解答：

許多女明星像是鄧紫棋、賈靜雯都曾透過減醣飲食來控制體重，也讓減醣飲食開始深受女性歡迎。不少人都有看過，戒喝含糖飲料一段時間來觀察身體變化的影片，不難發現，原來讓糖會讓身體老化速度增快，因此，這也是減醣飲食逐漸興起的原因之一！

減醣飲食（Low-carb diet）基本原則是限制碳水化合物的攝取量，目標是降低對血糖和胰島素的影響，促進體重管理和改善慢性疾病。

說起我們生活中三大營養素之一，碳水化合物又稱醣類，由碳、氫和氧組成的化合物總稱，分為單醣、雙醣和多醣類，醣類最簡單的結構是單醣類，也就是大家熟知的葡萄糖為代表。

吃進碳水化合物，血糖濃度上升，一旦攝取過多就會造成血糖劇烈波動，也會連帶影響思緒及精神狀態，因此，減醣飲食的概念，正是把三餐飲食熱量占比維持30-40%，其餘補充優質蛋白質。

小薇在這邊也提醒大家，醣就是大份子碳水化合物型態，如主食米飯、地瓜等，而糖是小分子碳水化合物，減醣從減糖做起也是沒錯的！

減醣的好處

抗氧化：延緩身體老化，降低發炎反應。

血糖控制：減緩血糖波動，可穩定控制糖尿病患者病況。

體重管理：身體依賴於脂肪作為主要能源來源，而不是依賴碳水化合物，能改善胰島素敏感度和促進脂肪燃燒。

日常生活裡很多精緻型澱粉，像是麵包、餅乾蛋糕等等，因為工作忙碌，為了追求方便快速，大家常常選擇相較之下沒那麼健康的食物果腹。

我建議主食部分，不妨考慮現在超商隨手能買到的馬鈴薯、地瓜等原型食物，自己能有時間準備的話更好，可以攝取糙米、五穀飯等非精緻型澱粉，上述這些精緻型澱粉食物不是不能吃，而是要適量，且不建議當主食吃。

很多人為了減重，以不吃碳水化合物的飲食方式下手，這是不對的喔！

道理是這樣的，

如果你沒有攝取碳水化合物，不管你吃再多的蛋白質，身體習慣用葡萄糖作為運行的能量來源，一旦沒有吸收碳水化合物，身體就會自動幫你攝取好的蛋白質，進而分解成能量，因此就無法幫助肌肉合成了。

我以生酮飲食為例，簡單來說，生酮基本原則就是把碳水化合物（醣類），就是油脂旁的「醣類」，甚至是米字旁的「糖類」，全部都拿掉的飲食方式，以前是用來治療癲癇，後來不少人用來幫助體重調整。

不過，這樣的飲食其實違反正常人體運作機制，畢竟人的身體需要葡萄糖作為能量來源，施行一段時間後，身體會有很強烈吃糖的欲望，很容易造成惡性循環。

當身體再次接觸到碳水化合物的時候，它會認定之前經歷飢荒或處在對生存不利的條件，身體的保護機制自動會把碳水化合物加倍吸收，造成人體能量調節失衡。

加上改變飲食多少會有身體適應期，調節過程之中，部分民眾也會有失眠、焦慮、脾氣暴躁狀況產生，一旦自身又有潛在慢性病像是糖尿病等，激烈飲食改變更是危險。

另外，小薇教一招最簡單的減醣方式—

很簡單，生活中的含糖飲料拿掉開始。

先別把目標設得太嚴格，可以設定漸進性的目標，例如這周開始飲料口味把全糖的習慣改為半糖，下周開始半糖改為微糖，以一周為單位逐步調整，慢慢地喝白開水也會覺得差異不大，約略一個月就能輕鬆養成減醣習慣囉！

不過小薇也提醒，嘗試減醣飲食前務必留意自己身體狀況，過與不及效果都會有影響喔！

陳小薇營養師│小檔案

國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。

本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。

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