防腸癌怎麼吃？Top10防癌食材入菜！助老腸逆齡、便祕腸癌都斷根

新聞中心蔡經謙

大腸癌曾長達十多年是台灣罹癌人數最多的癌症，想預防大腸癌該吃什麼？原來膳食纖維、好菌是腸道健康的關鍵，名廚蔡萬利於健康節目《聚焦2.0》提出2道組合纖維與好菌、能讓「老腸逆齡」的美味食譜，其中不少食材更被日本專家認可，在改善腸道環境、抗大腸癌食物排行榜中榜上有名！

日本抗老名醫、婦產科醫師松村圭子與營養師中澤留美（暫譯）說明，便祕是大腸癌的成因之一，當老舊廢物滯留於腸道中便會提升大腸癌風險。預防大腸癌因此與每日飲食、調整腸道環境密不可分。

想預防便祕，改善腸道環境，最關鍵地是要多攝取膳食纖維與益生菌。肝膽胃腸科醫師石黑成治等人解釋，膳食纖維不僅能讓排便順暢，還能成為腸內好菌的食物；而攝取益生菌則能增加腸內好菌，對於腸道健康、增加免疫力、預防癌症都有好處。

日媒《女性Seven》曾邀請10位營養師、醫學博士、各科醫師等專家選出心目中能有效改善腸道環境、預防大腸癌的食材，其中味噌、牛蒡、菇類、優格都榜上有名，其原因就與補充膳食纖維、益生菌有關。

味噌是黃豆發酵後產物，由於發酵過程中會產生許多對腸道有益的益生菌，被專家們票選為顧腸道、預防大腸癌的第六名食材。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁也於《聚焦2.0》中分享，只要用溫水化開味噌、飯前沾高麗菜絲食用，即能同時攝取益生菌與膳食纖維，還有助減重，成為預防大腸癌最好的食材。

同樣富含益生菌的優格也被專家票選為預防大腸癌的第三名食材，不僅能增加腸道好菌、增加免疫力，搭配當季水果一起食用，即可同時攝取膳食纖維與好菌；富含膳食纖維的牛蒡則因有助改善便秘等因素，被票選為第四名。

菇類則是被日本專家票選為預防大腸癌的第二名食材，內科醫師谷本哲也等人分析，菇類富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣，不僅有助提升免疫力，低熱量也有助於預防肥胖。而肥胖也是大腸癌的元凶之一，根據統計，肥胖民眾的大腸癌風險比一般人高出1～2倍。

巧合的是，名廚蔡萬利於健康節目《聚焦2.0》，提出能同時攝取「纖維+好菌」、幫助老腸逆齡的2道食譜，包括組合味噌、乾香菇、牛蒡等食材的「味噌五目煮」，及組合優格與各式蔬菜的「優格拌彩蔬」，眾多食材都與日本專家推薦不謀而合，感興趣的民眾不妨一起嘗試看看吧！

【味噌五目煮食譜】

  • 材料：牛蒡200g、小芋頭150g、紅蘿蔔100g、乾香菇20g、青花菜150g、薑片20g

  • 調味料：橄欖油20g、白味噌60g、紫魚醬油30g、清酒30g、味醂30g、高湯1800g

作法：

  1. 牛蒡削皮、滾刀切塊後泡醋水；小芋頭去皮、紅蘿蔔館刀切塊、乾香菇泡軟；花椰菜切小朵洗淨備用。

  2. 熱油鍋炒香薑片，放入香菇略炒後，加入高湯、牛蒡、小芋頭、紅蘿蔔。

  3. 煮滾後，加入調味料，轉小火加蓋煮20分鐘，最後2分鐘起鍋前放入青花菜，煮熟後即可食用

【優格拌彩蔬】

  • 材料：蔬肥雞胸1片、小黃瓜1條、小番茄10顆、雙色洋蔥各1/4顆、蘆筍、6根、蒜末一大匙

  • 調味料：原味優格1小罐、橄欖油2大匙、鹽1/2茶匙、檸檬汁2大匙

做法：

  1. 小黃瓜、小番茄、雙色洋蔥洗淨後，切成易入口的大小，放入冰水冰鎮。

  2. 蘆筍削皮、切小段，川燙後冰鎮降溫。

  3. 所有食材混和，淋上調味料即可食用。

蔡萬利主廚提醒，喜歡生洋蔥口感、風味的民眾，可選擇不川燙洋蔥。川燙蘆筍、甜椒等食材時也不需過久，以免營養素流失，約30秒即可起鍋、放冰水，維持蔬菜翠綠。

快加入《早安健康》LINE好友，讓我們守護你每一天的健康

延伸閱讀：

原文引自：防腸癌怎麼吃？Top10防癌食材入菜！助老腸逆齡、便祕腸癌都斷根

💪🏻2024健康生活大調查～填問卷抽萬元健身車