「葉黃素」不是吃越多越好！什麼時候吃？膠囊、葉黃素飲、葉黃素凍，該怎麼選？常見QA一次看

科技發達造成了滿街的低頭族，眼睛使用過度已成為現代人的文明病。市面上因此出現琳瑯滿目的「葉黃素」（Lutein）保健食品，標榜葉黃素可「護眼」。葉黃素真有這麼神嗎？

事實上，葉黃素對眼睛的保健主要是增強視網膜上的黃斑部功能，但對於其他眼睛的疾病，例如對高度近視是否有預防或改善效果，目前還沒有明確定論。想要預防近視，還是要多從事戶外活動，避免長時間近距離的用眼活動。另外，葉黃素也沒有治療白內障的效果。

林口長庚視網膜科主治醫師陳彥伯提醒，造成視力減退的原因很多，眼睛有問題還是需要經由專業的眼科醫師檢查後，針對不同的病因來治療，才不會延誤病情、導致更嚴重的視力問題。

葉黃素是什麼？

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種，而類胡蘿蔔素的功能，第一是轉化成維生素A後再轉化成紫質，具有促進視覺敏銳度的作用。第二，類胡蘿蔔素具有優異的抗氧化能力，能防止眼睛受到光線傷害。

葉黃素有哪些功效？

在人體中，葉黃素和另一個類胡蘿蔔素的成員——玉米黃素（Zeaxanthin）集中在人類視網膜中央感光區的「黃斑部」，形成像是濾光紙的功能。葉黃素和玉米黃素被視為「藍光」的過濾器，可以中和藍紫光對視網膜造成的傷害。同時，它們具有優異的抗氧化能力，可以減少氧化壓力，掃除光線傷害所產生的自由基。

早期研究指出，服用含有葉黃素或玉米黃素的營養補充品，可提高黃斑部的色素濃度，維持黃斑部健康，減低黃斑部病變風險，也對黃斑部病變有治療作用。也有研究指出，服用特定的胡蘿蔔素，特別是葉黃素和玉米黃素，可以降低黃斑部病變的機率。

如果眼睛的葉黃素不足，防光機制功能下降，會產生怕光的現象。

另外，葉黃素可能的功效還包括：

• 預防年齡相關性黃斑部退化

• 降低白內障發生率

• 改善糖尿病視網膜病變患者的視覺對比敏感度

• 有益認知功能，改善記憶力

• 預防心血管疾病

• 降低癌症發生率

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哪些食物含有葉黃素？

由於人體不能自行合成葉黃素，必須從飲食攝取。許多蔬菜水果都含有葉黃素，而蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物。

一、綠色蔬菜：菠菜、青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥蘭菜、油菜、綠花椰菜、甘藍菜、豌豆，以及各種深綠葉蔬菜。

二、黃色蔬菜：櫛瓜、玉米、小黃瓜、南瓜、胡蘿蔔、彩椒。

二、水果類：奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃。

三、其他類：蛋黃。

如何從食物補充葉黃素？

蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物，烹調上建議以蒸煮為主，少高溫油炸。另外，午、晚餐應至少吃一盤綠色蔬菜、一盤黃色水果。

基本上，每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果，血液與黃斑部就可以維持一定的葉黃素濃度。

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葉黃素補充劑什麼時候吃比較好？

如果無法從食物中補充葉黃素，可以適時選擇營養保健品。由於葉黃素是脂溶性營養素，建議飯後食用，吸收度較佳。另外，因為晚上服用容易增加肝臟負擔，建議早上飯後食用。

補充葉黃素，劑量越高越好嗎？

補充葉黃素要達到效果，與劑量沒有絕對的關係。重點是要能長期服用，建議持續六個月每天吃6到10毫克，血液中葉黃素可達到穩定的濃度。但因為吃太多葉黃素可能讓皮膚變黃，台灣衛福部建議每天服用的葉黃素劑量不要超過30毫克。

不過，黃斑部病變患者因為黃斑部不健康，獲取黃斑色素的功能不良，較無法充分運用血液中的葉黃素，因此會建議每天補充高劑量（每天10毫克以上）的葉黃素。

葉黃素膠囊、葉黃素飲、葉黃素凍，哪一種比較好？

因為葉黃素是脂溶性營養素，在人體內重要的運輸過程是肝臟解毒後，透過高密度脂蛋白（HDL）運送到眼睛的黃斑部。因此重點是讓身體健康，體內的高密度脂蛋白升高，就能有效運送葉黃素。

另外，粉狀、液體狀的葉黃素容易消化，但分散速度過快，人體使用率較低。而膠囊、錠劑的葉黃素較不容易消化，可在腸胃待的時間比較久，因此人體的使用率較高。不過，液體、粉狀的葉黃素的優點是，比較適合老人及兒童吞嚥。

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參考資料：
陳瑩山著作《3C眼有救了：眼科權威陳瑩山的護眼處方》
台北市政府衛生局〈吃葉黃素護眼？5個常見錯誤觀念〉
台大醫院健康電子報〈葉黃素〉
長庚醫訊〈葉黃素有吃有保庇！？〉

責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：陳宛欣

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