【王半山專欄】巧克力真的對你有好處嗎？

瑪雅人非常喜歡可可，他們用可可豆當貨幣。他們也相信它對你有好處——直到今天，許多人仍然這樣評價可可最著名的副產品——巧克力。布萊恩·漢德維克(BRIAN HANDWERK)發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<巧克力真的對你有好處嗎？>( Is chocolate actually good for you?)指出，如此美味的東西也可能有益於心血管健康，這種想法很誘人，但專家警告說，這些說法有許多警告。(The notion that something so delicious might also be good for your cardiovascular health is alluring—but experts caution that there are many caveats to these claims.) 就您的健康而言，並非所有巧克力都是一樣的，即使它們看起來像法國巴約訥 Atelier du Chocolat 的展示櫃一樣美味。專家表示，這一切都取決於它們的製作方式和食用量。
可可含有數百種生物活性植物
事實上，可可（巧克力的不那麼秘密的成分）含有數百種生物活性植物化合物，其中包括黃烷醇，黃烷醇與許多可能的健康益處有關。
「對可可豆生物活性成分的研究相當一致地表明，如果你攝取更多的黃烷醇，你會發現與心臟病相關的機制總體上會受到有利的影響，」哈佛TH 的流行病學家霍華德·塞索(Howard Sesso) 說陳公共衛生學院和布萊根婦女醫院。這包括改善血壓和膽固醇水平。
然而，雖然可可確實具有促進心臟健康和大腦功能的神奇潛力，但沒有科學支持將大量巧克力作為健康食品食用——對不起巧克力愛好者。原因如下。
巧克力真的對你有好處嗎？
在巧克力流行的推動下，大量研究探討了可可中的天然化合物如何有益於人類健康。雖然有些人認為少於一盎司的黑巧克力可能會改善心臟健康，但大部分研究並不涉及食用真正的巧克力，而是涉及其成分。
2022 年，Sesso 和同事發現了黃烷醇益處的令人信服的證據。在一項針對21,000 名成年人的臨床試驗中，他們發現每天服用500 毫克可可黃烷醇補充劑的受試者中，有一半的人死於心血管疾病的風險明顯低於服用安慰劑的受試者。（COSMOS 研究雖然是獨立的，但部分由糖果製造商的研究部門Mars Edge資助 。）
一些研究表明，黃烷醇還可以提高胰島素敏感性，這可能有助於降低 2 型糖尿病的風險。但結果並不是決定性的，那些有糖尿病風險的人可能明智地選擇可可補充劑，而不是吃巧克力及其所含的糖。
其他研究表明，可可中發現的黃烷醇（也存在於水果、蔬菜和茶中）可以減緩老化過程中認知能力的下降，甚至可以透過改善大腦皮質的血流量來提高大腦的表現。但還需要進行更多研究來了解這些影響。然而，這些發現對巧克力的意義有限。參與者必須每天吃多塊富含脂肪和糖的巧克力棒才能獲得 500 毫克的黃烷醇，而且所有巧克力絕對不是生來平等的。
哪種巧克力比較健康？
要了解為什麼某些類型的巧克力比其他類型的巧克力更健康，首先要從這些巧克力的製作方法開始。在生產過程中，可可豆被分離成肉質固體（稱為可可粒）和脂肪部分（稱為可可脂）。它是含有黃烷醇等有益化合物的固體，但為了生產巧克力，它們會與可可脂、糖，有時還會與牛奶混合。
倫敦國王學院遺傳流行病學家、個人化營養公司 ZOE 聯合創始人 Tim Spector 表示：“巧克力對健康的任何益處都歸功於其可可含量。”
一般來說，牛奶巧克力中這些固體的含量要少得多，而黑巧克力的含量則較多，其苦味就證明了這一點。就白巧克力而言，可可固體連同黃烷醇和其他有益化合物完全丟棄，只留下可可脂、牛奶、糖，通常還有少量香草調味料。白巧克力是糖、脂肪和卡路里的來源，但對人類健康的益處並不多。因此，一般的經驗法則是，深色、苦味的巧克力含有更多有益的可可成分，這通常反映在標籤上。但 Sesso 表示這並不是故事的全部。
「僅僅因為某種東西被標記為 80% 可可，並不能說明它是否真的對你有好處，」他說。「與許多其他食品一樣，不僅僅是可可，您從頭到尾的加工方式會對其中殘留的營養物質或生物活性產生深遠的影響，」他補充道。例如，可可豆在發酵和乾燥時可能會失去其有益化合物，並在烘焙和其他巧克力生產過程中進一步減少。（更準確地說，可可指的是生豆，而可可經過加工或磨成粉末，可能會影響其活性成分，但這兩個術語在包裝上經常互換使用——無論準確與否。）
斯佩克特補充說，許多最受歡迎的品牌的產品都是超加工食品，富含糖、乳化劑和人工香料，幾乎不含有益的可可。「在這些情況下，對健康的負面影響超過了任何好處，」他說。“當您選擇可可含量至少為 70% 的經過最低限度加工的巧克力時，您將獲得與可可相關的好處，而幾乎沒有什麼缺點。”
可可粉和可可粒
瑪雅人喜歡各種富含可可粉的飲料，塞索斯說，“這可能是比巧克力更好的獲得可可豆有益效果的來源。”
不過，不要將這些粉末與熱可可粉混淆。常用於烘焙的不加糖和苦味可可粉含有大量可可 — 高達 100%。熱可可混合物中的實際可可含量要少得多，而含有大量的奶粉和糖。
同時，可可粒也是可可中有益化合物的良好來源，因為它們實際上是可可豆的一小部分，除此之外別無其他。可與麥片或冰沙混合的碎粒還有另一個健康益處：它們含有大量纖維，有助於消化健康。塞索說，歸根結底，我們對巧克力健康益處的集體渴望 “忽略了一點，那就是健康的不是巧克力，而是其中的成分。”
「如果你喜歡適量的巧克力，那麼你當然應該吃它，」他補充道。“但不一定要吃它，因為你會考慮它對健康的好處。”