活用「我的餐盤」吃年菜 美味均衡不過量 健康無負擔

農曆春節即將到來，年節期間從圍爐火鍋到滿桌年菜佳餚，經常讓人大快朵頤之後又出現擔心體重失控的糾結心情。營養師建議民眾，不妨活用衛福部國民健康署設計的「我的餐盤」6口訣，加上健康煮、均衡吃的健康5招，安心享用年節期間美食而不過量、健康無負擔。

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示，不妨利用家中餐盤，運用國健署設計的「我的餐盤」6口訣，調整6大類食物份量與比例，以不同型態的餐盤呈現。

◎口訣1：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。

徐裴莉表示，為了均衡，建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感，也減少澱粉吸收。

◎口訣2：菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含：葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等。

這些蔬菜均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等，徐裴莉建議每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕會有明顯效果。

◎口訣3：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同，在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。

徐裴莉建議民眾，每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，有血糖問題的民眾尤其要特別注意水果適量。

◎口訣4：豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等皆為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮，因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。

徐裴莉建議，以原型、加工程度少、低脂的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，烹調方式以清淡烹調為主，如：蒸、烤、燉、拌等，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

◎口訣5：堅果種子一茶匙

堅果種子類包含：花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等品項，常拌入菜餚、零食點心中。

徐裴莉表示，因堅果種子其中富含油脂，為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。

◎口訣6：每天早晚一杯奶

徐裴莉建議民眾，每天早晚各喝一杯（240毫升）乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等，也可適量攝取。

而在食物種類份量之外，在食物選擇及烹調方式等也要特別注意，國健署也提出「健康5招」，教大家健康煮、均衡吃。

◎第1招：多元烹調增變化

由於傳統的春節美食往往以油炸、油煎為主，因此，國民健康署建議民眾在製作年菜時，可以嘗試更多元的烹調方式，如：烘烤、清蒸、汆燙等較沒有油或油煙的煮法。若將烹調方式改變，可有效降低油脂攝取，吃得輕鬆少負擔，也能夠增加餐桌上的菜色變化。

◎第2招：優質蛋白聰明吃

年節期間經常攝取不同種類的肉類等，建議民眾可以與親朋好友分食共享，將同一份量的餐食，原來一個人單獨享用，變成兩人或多人共同食用（代表一人吃半份或更少份量的分食概念），一則避免吃的過量，二則有機會品嘗更多樣的美食佳餚。

菜色選擇上，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、花枝、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等，並以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，可避免攝取過多的添加物或增加鈉的攝取等。

◎第3招：全榖雜糧選原態

文獻指出每日攝取全穀雜糧（約90g）能夠有效降低約15%罹患高血壓的風險，全穀雜糧富含維生素B群、礦物質及膳食纖維，建議年菜中的米糕，以紫米、糙米、胚芽米替換。

◎第4招：繽紛蔬菜巧搭配

建議民眾可以準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中一起烹煮，如湯品可以加入蘿蔔、茼蒿燉煮，肉品則可加入汆燙過的甜椒、綠花椰菜裝飾擺盤。新鮮蔬果能夠提供多元的植化素，提升抗氧化力外，也含有膳食纖維能夠促進腸胃蠕動。

◎第5招：湯品油脂勿忽視

放涼後的湯品料理常可見一層白色油脂凝固於表面，這不是精華而是暗藏油脂，熱量不容小覷。建議民眾在準備湯品時，可將湯品燉煮完成放置冷卻後，將上層油脂撈出再適度加熱，減少油脂攝取。