晾衣服肩膀痛怎麼辦？醫教2動作伸展肩膀避免不適 調整姿勢是關鍵

接近過年，不少人會趁機把家中的衣服、床單大洗特洗一番，但在晾衣服時，卻會晾到手抬起來就開始肩膀痛。醫師提醒，想要預防抬手時就肩膀痛的問題，姿勢調整、運動改善等都是不可少的。

大姊晾衣服姿勢不佳 肩膀痛到需就醫

復健科醫師李炎諭分享案例，有位大姊因肩膀痛而就醫，前陣子因為換季，大姊把家裡面所有的衣物、床單都整理清洗，在晾衣服時卻突然覺得肩膀好痛，本來想看看會不會自己好，結果現在肩膀都快抬不起來。

在檢查過程中醫師發現，大姊有明顯的圓肩、烏龜頸，詳細評估發現大姊兩邊的肩膀都有明顯的滑囊發炎積水，右邊的旋轉肌還有撕裂傷，建議大姊要先讓肩膀休息，並進行注射治療，再配合復健運動才能避免肩膀一直痛下去。

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減少1動作多伸展4肌肉 能預防肩膀疼痛

李炎諭表示，抬肩時疼痛是僅次於肩頸痛跟腰痛的常見症狀，肩膀抬高時若是有駝背圓肩、肩胛骨活動度、胸椎活動度不佳、筋膜緊繃，甚至是旋轉肌疾患等，都容易引發肩膀卡卡、疼痛的問題，民眾平常要注意姿勢，減少低頭駝背，也可以多做菱形肌、下斜方肌訓練，放鬆胸肌、三頭肌來預防肩膀疼痛。

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2動作幫你伸展肩膀避免不適

李炎諭提醒，平時可在家中做2種運動伸展肩膀，避免不適，但肩膀痛的鑑別診斷博大精深，可能是五十肩、旋轉肌疾患、鈣化性肌腱炎，甚至是頸椎問題引起，一旦痛起來就不要拖，建議盡快尋求專業醫療協助：

1.跪拜姿胸椎活動

雙手肘撐在床上，輕坐於小腿，一開始背部放鬆，輕輕拱背後，接下來胸椎伸展，背部豎脊肌發力，感受闊背肌拉伸感，重複10次，左右交替。

2.ＹtoＷ 運動

將身體採用坐姿，上半身可向前傾斜、趴姿或站姿，挺胸將手伸直，不聳肩、微縮小腹，先把手慢慢彎下來，過程不聳肩、肩胛骨向內夾緊，維持3秒後回到原本的姿勢，重複10到15次，做3個循環。

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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