三餐這樣吃遠離慢性病，你吃對了嗎？

李其芳/台北報導
在台灣，慢性病和癌症有年輕化的趨勢，上班族飲食不當，缺乏運動，加上作息不正常，健康檢查報告往往紅字一堆，若不好好正視健康問題，久了演變成嚴重的疾病，恐怕身心都要付出很大的代價。
許多人對於好好吃三餐的觀念薄弱，早上在早餐店買個三明治配上一杯奶茶，中午用肉圓、蚵仔麵線之類的小吃打發，下午餓了再吃些零食充飢，每個禮拜也不忘和和同事合訂手搖飲，晚上則是吃得隨性。不當的飲食成為常態，該攝取的營養不夠，不該吃的食物倒是吃了很多。
英文有句話說「You are what you eat.」，飲食和健康息息相關，健康從來都不是一夕之間崩壞，而是不當的習慣一點一滴累積而成，身體要健康，應該從三餐開始認真管理。

COFIT 初日診所駐站營養師 Tony 張益堯

COFIT 初日診所駐站營養師 Tony 張益堯表示，外食主要的問題是菜太少、澱粉太多。蔬菜量少導致纖維質攝取不足，罹患大腸癌的風險增加；蔬菜富含維生素和礦物質，也和心血管的健康有關。再者，吃進過多澱粉也會造成肥胖和血糖波動的問題，是上班族健康的最大隱憂。
知名營養師平台 COFIT 推廣 211 餐盤，建議一餐分成四等分，包括2份蔬菜、1份澱粉、1份蛋白質。強調蔬菜的種類越多越好，澱粉可選擇糙米、五穀米、地瓜等抗氧化全穀雜糧類，避免白飯、麵條、麵包等精緻澱粉。蛋白質則以「原型」肉和豆類為佳，少吃培根、火腿香腸等加工製品。
張益堯認為，自助餐會是不錯的選擇，將習慣改變一下，多點兩個蔬菜，飯量減半，並且注意蛋白質的份量，211 餐盤其實不難執行。如果中午吃水餃，可以將數量減少，加一份燙青菜和一小盤涼拌豆腐；晚上吃涮涮鍋，蔬菜一大盤，一份肉片或海鮮，白飯則換成冬粉或麵減半，如此也可以做到均衡飲食。
至於餐與餐之間要多喝水，避免吃零食點心。一般人一天應補充水量應以體重乘以30計算，若能喝到40倍更好，例如成人體重60公斤，一天可喝 1800c.c. 到 2400c.c. 的水。
在台灣，即便是外食，也能買到健康美味的餐盒。近年刮起一股增肌減脂風，在商業區很容易找得到專賣高纖低脂餐盒的店，主菜通常有雞、豬、牛、魚、蔬食，口味眾多。蛋白質的攝取與肌肉量有直接的關連，肌肉量少，身體的代謝率會比較差，肌肉多脂肪少，身形好看，視覺上也較緊實。肌肉量會隨著年紀增長慢慢萎縮退化，邁入中老年因此容易罹患所謂的肌少症，肌肉比低，平衡反應能力差，便是老年人容易跌倒的主因。
張益堯分享，還有一種所謂的「泡芙人」，就是看起來並不胖，但其實體脂率很高，代表肌肉量少，運動的反應能力相對差。另外，肌肉量少，抵抗力也會較低，應要攝取足夠的蛋白質，維持一定的肌肉量，抵抗力才會好，不容易感冒生病。
張益堯指出，正常人一天蛋白質應攝取的量可以用體重乘 1-1.2 公克去計算，例如體重60公斤的男性一天可攝取 60-72 公克的蛋白質，有健身習慣的民眾甚至可吃到每公斤1.5公克蛋白質。
豆、魚、蛋、肉、奶都含蛋白質，營養學裡1份蛋白質食物 =7g 蛋白質，相當於豆漿 200c.c.、豆腐半盒、豆干1.5片、雞蛋一顆、肉 35g，牛奶 240c.c. =8g 蛋白質。便利商店賣的即食雞胸肉 100g，約等同 21g 蛋白質，若以體重50公斤的女性為例，50x1.2，一天可攝取 60g 蛋白質，若三餐共吃了3塊便利商店的即食雞胸肉，即差不多是一天可攝取蛋白質的量。
但要注意的是，蛋白質經過腎臟代謝，會分解成尿素氮，攝取過量蛋白質會讓腎臟負擔過大，因此腎臟病患者對於蛋白質攝取應要更精簡才行。
三餐營養均衡，才能維持身體各部位正常運作。平時應盡可能選擇對的食物種類和份量，好好管理飲食。當正確的飲食模式建立起來，代謝率維持在高檔，那麼偶爾應酬吃大餐，也不致對健康造成太大的影響。
Tony 張益堯營養師小檔案：
COFIT 健康加速器共同創辦人
COFIT 初日診所駐站營養師
康寧大學約聘講師
中山醫學大學營養系學士
美國德拉瓦大學健康促進研究所碩士